Hier seht ihr ein Beispiel für einen Ernährungsplan für Aufbau- und Massephasen im Bodybuilding und Kraftsport.

Er ist mit ca. 4650kcal an Trainingstagen und ca. 4300kcal an trainingsfreien Tagen recht üppig ausgelegt. Er eignet sich so wie er angegeben ist also eher für schwere Athleten und Hardgainer, die Probleme haben an Gewicht zuzulegen.

Um Kalorien zu reduzieren um ihn an euren individuellen Verbrauch anzupassen, könnt ihr in folgender Reihenfolge vorgehen...

Der Kalorienbedarf setzt sich zusammen aus dem Grundbedarf und dem Leistungsumsatz. Der Grundbedarf bezeichnet die Anzahl an Kalorien, die jeder Mensch für die lebensnotwendigen Körperfunktionen im Ruhezustand benötigt. Hierzu zählt die Verdauung, die Atmung und jegliche andere lebensnotwendige Funktion des Körpers.

Der Leistungsumsatz bezeichnet die Anzahl an Kalorien, die durch sämtliche Aktivitäten zusätzlich verbraucht werden. Hierzu zählt jegliche Art von körperlicher Arbeit, natürlich Sport aber auch ganz banale Dinge wie Autofahren und Zähneputzen.

In diesem Text möchte ich auf die Ernährung rund um eine Trainingseinheit eingehen. Es ist wichtig für eine ausreichende Energiebereitstellung vor und während dem Krafttraining zu sorgen,  und nach dem Training die verbrauchten Speicher schnellstmöglich wieder aufzufüllen um die Regeneration umgehend einzuleiten. Für diesen Sachverhalt ist vorallem der Zeitraum 2 Stunden vor, und 1-2 Stunden nach dem Krafttraining interessant.

Ich gehe speziell nicht großartig auf Mengenangaben ein. Je nach Ziel (Fettabbau oder Muskelaufbau), Gewicht und Leistungsstand des Athleten unterscheiden sich die empfohlenen Mengen enorm. Ihr solltet euren täglichen Kcal-Bedarf ermitteln, die Nährwert-Verteilung festlegen und diese dann sinnvoll über den Tag aufteilen. Protein sollte in jeder Mahlzeit enthalten sein.