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Trainingsplanumstellung nach Bandscheibenvorfall
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| Trainingsplanumstellung nach Bandscheibenvorfall |
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Erstmal kurz zu meiner Person:
bin 22 Jahre alt, trainiere seit ca. 2 Jahren, anfangs lag das Hauptaugenmerk auf Abnehmen, nach und nach ist es in Richtung Muskelaufbau gewandert, wobei ich das Fett verlieren nie ganz aus den Augen lasse. Dadurch kommen nicht die besten Ergebnisse zustande, aber setze einfach sehr schnell Fett an und will nicht wieder fett werden.
Anfang des Jahres wurde bei mir ein Bandscheibenvorfall bei L4/L5 und eine Vorwölbung bei L5/S1 festgestellt.
Wovon es kommt? Keine Ahnung, tendiere zu Kniebeugen falsch gemacht, aber denke eher die Kombination aus erst 20 Jahren kein Sport, dann noch Bürojob und dann eventuell falsche Ausführung bei den Kniebeugen.
Mein Plan sah bisher wie folgt aus:
TE1:
- Kniebeuge
- Flachbankdrücken
- Frontdrücken im sitzen mit LH
- Dips
manchmal ergänzt durch: Crunshes, Shrugs
TE2:
- Kreuzheben
- Klimmzüge
- Bizepscurls
- Wadenheben
manchmal ergänzt durch: Crunshes, Latzug zur Brust
Durch die Rückenprobleme bin ich dabei meinen Plan umzustellen.
Ich lasse Kniebeugen weg und geh an die Beinpresse, Frontdrücken würed durch KH-Schulterdrücken ersetzt und Crunshes werden bei jeder TE drangehangen.
Heute hatte ich dann mein erstes mal "Rehasport" was ich vom Arzt verschrieben bekommen habe. Der dortige Trainer hat mich erstmal gefragt was wieso und etc. ich habe.
Er hat mir dann erzählt, dass er mit 21 einen Bandscheibenvorfall durch Kniebeuge hatte und mir geraten Kreuzheben erstmal weg zu lassen und stattdessen Hyperextensions zu machen und Schulterdrücken weglassen und dafür Seitheben zu machen, am besten auf einer Bank im 110° Winkel. Alles um den Lendenwirbelbereich nicht zu sehr zu belasten.
So, lange Rede kurzer Sinn. Sind die Umstellung im Trainingsplan sinnvoll? Sollte ich die Übungen durch andere ergänzen? Wie sollte der Trainingsplan am besten aussehen?
Danke für eure Hilfe.
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24.01.2012 08:46 |
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Trainingsplanumstellung nach Bandscheibenvorfall
Das Viech 
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der oben angeführte plan ist ein guter. rudern hätte mir gefehlt, aber ansonsten ist es ein guter.
dir werden in der reha bestimmte übungen gezeigt um die körpermitte zu stabilisieren. mache die richtig und regelmäßig. "crunches" können auch sehr schlecht für die bandscheiben sein vor allem wenn sie unsauber ausgeführt sind.
ansonsten solltest du schauen dass du schmerzfrei wirst und dich erstmal schonen im krafttraining. dann die übungen richtig erlernen - die technik ist das wichtigste - und langsam anfangen.
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24.01.2012 09:58 |
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Trainingsplanumstellung nach Bandscheibenvorfall
jannaldo
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| Zitat: |
Original von Das Viech
der oben angeführte plan ist ein guter. rudern hätte mir gefehlt, aber ansonsten ist es ein guter.
dir werden in der reha bestimmte übungen gezeigt um die körpermitte zu stabilisieren. mache die richtig und regelmäßig. "crunches" können auch sehr schlecht für die bandscheiben sein vor allem wenn sie unsauber ausgeführt sind.
ansonsten solltest du schauen dass du schmerzfrei wirst und dich erstmal schonen im krafttraining. dann die übungen richtig erlernen - die technik ist das wichtigste - und langsam anfangen. |
Problem ist, dass ich den oberen Plan so nicht mehr ausführen kann/soll/will.
Würde jetzt halt wie folgt aussehen:
TE1:
- Beinpresse
- Flachbankdrücken
- Seitheben
- Dips
- was für den Bauch
TE2:
- Hyperextensions
- Klimmzüge
- Bizepscurls
- Wadenheben
- was für den Bauch
Eine richtige Reha mach ich nicht. Das ist nur Rehasport. Praktisch sowas wie Krankengymnastik. Bin da in einer Gruppe mit Frauen zwischen 50 und 70 und machen ein paar Übungen. Ist mit Pilates zu vergleichen.
Schmerzfrei bin ich im Prinzip, wenn ich auf der Arbeit auf die richtige Haltung achte und öfters rumlaufe und den Rücken mögichst wenig belaste.
Die Schmerzen waren auch nie so, dass ich schon Lähmungserscheinungen hatte. War/ist "nur" ein leichter Bandscheibenvorfall.
Krafttraining werde ich weiter machen, alles andere würde die Probleme wohl nur schlimmer machen. Brauche jetzt bloß einen angepassten Plan.
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24.01.2012 10:04 |
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Trainingsplanumstellung nach Bandscheibenvorfall
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jannaldo
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| Zitat: |
Original von salasah
alles was anfangs auf die bandscheibe drückt würde ich austauschen
kniebeugen gegen beinpresse etc. habe in meinem log mal einen plan gehabt such danach mal kurz und stell ihn rein .. musste mein training damals auch umstellen, da wir das "fast" dasselbe haben/hatten
edit:
habe mal rausgesucht: habe ein paar wochen / monate nach GK trainiert und der plan sah wie folgt aus:
bankdrücken 3x8
sbd 2x8
latziehen 3x8
rudern 2x8
seitheben 2x8
kh curls 2x8
trizepsdrücken 2x8
beinpresse 3x8
beinbeuger 2x8
tm bauch + rücken 3x
tm steht für Tiefenmuskulatur für Bauch & Rücken |
Wenn ich mir deinen Plan so angucke, könnte ich meinen umgestellten 2er Split nehmen, oder?
Würde schon gerne bei einem 2er bleiben, da ich so problemlos jeden 2. Tag trainieren gehen kann, etwas abwechslung habe und im Plan nicht so ein hohes Volumen ist.
Hast du eventuell ein paar Übungen oder Videos dazu die dir besonders geholfen haben?
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24.01.2012 12:20 |
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salasah
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also ich hab den plan 3x pro woche gemacht
videos gibts eigentlich nicht ... hab manche übungen aus der reha die echt gut geholfen haben .. aber ohne das weitere aufbautraining, glaube ich, dass ich jetzt immer noch probleme hätte. ich hab mal was kurzes in meinem log geschrieben, suchs dir schnell raus
- - -
edit:
die erste übung ist für die tiefenmuskulatur des rückens und des bauches. die hats in sich. ich mach das 10x + 1 min pause. die spannung dafür dann ca 10 - 15 sek halten. wichtig ist, dass man danach wieder langsam in die erste position geht. erst das becken anheben, bauch anspannen und dann in die position gehen. dann runtergehen spannung lösen und dann erst das becken wieder "ablegen" wenn man darin geübt ist, arme gen himmel und ein bein vom pezzi ball anheben und schauen, dass die hüfte und das becken gerade bleiben, dass man nicht nach links oder rechts umfällt. zur steigerung auch noch je näher der pezziball desto leichter ist die übung. maximal ist wenn nur noch die füße auf dem ball liegen.
klick mich
die zweite übung die ich für den bauch mache geht wie folgt:
vierfüßlerstand, arme schulterbreit. gerader rücken. beine hüftbreit. dann den blick nach unten richten. bauch und rücken anspannen und dann die knie vom boden heben sodass man nur mit händen und zehen den boden berührt. 10x - 1min pause 10-15 sec halten.
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"Die Welt besteht nicht nur aus Sonnenschein und Regenbogen. Sie ist oft ein gemeiner und hässlicher Ort. Der Punkt ist nicht der, wie hart einer zuschlagen kann, sondern immer wieder aufsteht und trotzdem weiter macht.
Dieser Beitrag wurde 1 mal editiert, zum letzten Mal von salasah: 24.01.2012 12:27.
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24.01.2012 12:23 |
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jannaldo
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| Zitat: |
Original von salasah
also ich hab den plan 3x pro woche gemacht
videos gibts eigentlich nicht ... hab manche übungen aus der reha die echt gut geholfen haben .. aber ohne das weitere aufbautraining, glaube ich, dass ich jetzt immer noch probleme hätte. ich hab mal was kurzes in meinem log geschrieben, suchs dir schnell raus
- - -
edit:
die erste übung ist für die tiefenmuskulatur des rückens und des bauches. die hats in sich. ich mach das 10x + 1 min pause. die spannung dafür dann ca 10 - 15 sek halten. wichtig ist, dass man danach wieder langsam in die erste position geht. erst das becken anheben, bauch anspannen und dann in die position gehen. dann runtergehen spannung lösen und dann erst das becken wieder "ablegen" wenn man darin geübt ist, arme gen himmel und ein bein vom pezzi ball anheben und schauen, dass die hüfte und das becken gerade bleiben, dass man nicht nach links oder rechts umfällt. zur steigerung auch noch je näher der pezziball desto leichter ist die übung. maximal ist wenn nur noch die füße auf dem ball liegen.
klick mich
die zweite übung die ich für den bauch mache geht wie folgt:
vierfüßlerstand, arme schulterbreit. gerader rücken. beine hüftbreit. dann den blick nach unten richten. bauch und rücken anspannen und dann die knie vom boden heben sodass man nur mit händen und zehen den boden berührt. 10x - 1min pause 10-15 sec halten. |
Einen GK schaff ich wahrscheinlich nicht ganz so oft. Meine Regeneration ist immer recht lang und 1 Tag Pause ist da zu wenig.
Die von die beschriebenen Übungen hab ich gestern beim Rehasport auch gemacht.
War gestern das erste mal da, bin gespannt ob es was bringt.
Werde jetzt einfach mal den Plan probieren, sollten eigentlich alle Muskelgruppen beansprucht werden:
TE1:
- Beinpresse
- Flachbankdrücken
- Seitheben
- Dips
- Shrugs
- was für den Bauch
TE2:
- Hyperextensions
- Klimmzüge
- Bizepscurls
- Wadenheben
- Latzug zur Brust
- was für den Bauch
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24.01.2012 12:50 |
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jannaldo
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| Zitat: |
Original von salasah
also mir hat die reha / trainingsmethoden davon sehr viel gebracht und wende die immer noch an und ich hatte damals extreme schmerzen. machst du die hyperex. an der maschine oder frei? ich hab da immer rückenstrecker gemacht weil ich mich da besser konzentrieren konnte 
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Muss mal gucken was der Sport bringt. Ist auch keine richtige Reha, sondern "nur" Rehabilitationssport. Ist sowas wie Krankengymnastik.
Gestern hatte ich das das erste mal und heute tuts im Rücken mehr weh als sonst.
Extrem waren meine Schmerzen nicht. Muss auch gestehen, dass ich über 1 Jahr mir Rückenschmerzen rumgelaufen bin. Mal stark aber meistens weniger stark.
Wollte die Hyperext. frei machen, an so einer Bank.
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24.01.2012 14:00 |
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die rote gefahr
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salasah hat mit dem Pezziball trainiert, süß. 
Diese Tifenmuskelübung ist sehr gut. Mir ist keine Übung bekannt, die diese komischen, aber sehr wichtigen Wirbelsäulenmuskeln trainiert, und man braucht gar nicht soviel Gewicht dazu.
Bei Wirbelsäulenschäden ist zuerst wichtig, dass man versucht, die natürliche Haltung wieder oder überhaubt zu bekommen-auch durch die entsprechenden Übungen.
Dann erst sollte man an eine größere Belastung denken, sonst quetscht man die Bandscheiben wieder einseitig.
gruSS
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24.01.2012 14:26 |
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jannaldo
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Gestern TE1 gemacht und ging ganz gut. Keine Schmerzen gehabt, außer beim Seitheben in den Schultern, aber das hab ich seit ca. 2 Wochen auch beim Frontdrücken gehabt.
Vorher hatte ich gut 2 Jahre lang damit nie Probleme.
Empfiehlt es sich die Übungen vom Rehasport alle 2-3 Tage zu hause auch zu machen? Oder sogar jeden Tag?
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25.01.2012 10:31 |
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| Zitat: |
Original von salasah
@ drg - jo habe ich und mache ich noch heute
@ jan - welche übungen wären denn das 
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TE1:
- Beinpresse
- Flachbankdrücken
- Seitheben
- Dips
- Shrugs
- was für den Bauch
Gestern das erste mal Seitheben gemacht. Zuvor immer Frontdrücken.
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25.01.2012 12:31 |
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| Zitat: |
salasah hat mit dem Pezziball trainiert, süß.
drg - jo habe ich und mache ich noch heute |
ist der Ball denn rosa, und ist er schön weich und prall, und hast du ihm auch schon einen Namen gegeben? Ist das denn deine neue Freundin?
gruSS
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25.01.2012 20:05 |
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ihhh, ich will nicht den Namen eines Ball tragen, mit dem das salasah wer weiss was schmutziges angestellt hat.
gruSS
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25.01.2012 20:56 |
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