Die Nebenübungen im KDK unterscheiden sich von Nebenübungen zum Muskelaufbau deutlich, machen Bodybuilder zum Muskelaufbau Bankdrücken für Brust und Trizeps, trainieren sie oft zusätzlich Isolationsübungen für Brust und/oder Trizeps wie Butterfly oder Kick-Backs. Wenn ein KDKler Nebenübungen zur Stärkung seines Trizeps einsetzt, besteht diese in den meisten Fällen aus einer Teilbewegung des Bankdrückens oder Bewegungsabläufe die dem Bankdrücken recht ähnlich sind aber die Belastung zugunsten des Trizeps verschieben. Beispiele wären Bankdrück-Lockouts (beispielsweise auf Bretter) Bankdrücken mit Ketten oder JM-Press.

Nebenübungen für die Kniebeuge

Frontkniebeuge: Die Frontkniebeuge ist eine Kniebeuge in der die Hantel anstatt hinten auf dem Trapezius, vorne auf den Schultern, direkt vor den Schlüsselbeinen abgelgt wird. Es gibt 2 verschiedene Arten zu greifen. Einmal den Gewichthebergriff und einmal mit den Händen über Kreuz. Für KDK-Zwecke sind beide geeignet. Bei der Fontkniebeuge ist es wichtig den Oberkörper so aufrecht wie möglich zu lassen. Dabei werden die Kniegelenke etwas stärker belastet, als bei der normalen Kniebeuge. Weshalb man Frontkniebeugen nur mit langsam steigendem Gewicht in den Trainingsplan integrieren sollte. Es sei denn man trainiert sie sowieso schon. Auch die Belastung, und somit der Trainingseffekt, auf den Quadrizeps ist größer. Die Belastung für den unteren Rücken ist hierbei aber deutlich geringer als bei den Kniebeugen mit der Stange im Nacken. Allerdings fällt dafür die Belastung für die übrige Stützmuskulatur deutlich stärker aus. Insgesamt kann man pauschal sagen sind in der Frontkniebeuge geringere Loads möglich als bei der Kniebeuge hinten. Insbesondere die Bauchmuskulatur, die zwar auch bei "normalen" Kniebeugen schon stark beansprucht wird, wird hier statisch noch mal stärker belastet. Damit ist die Frontkniebeuge eine extrem gut geeignete Nebenübung um die Gesamtkörperkraft, insbesondere der Beine und der Rumpfstabilisation, zu trainieren.

Wenn man sich beispielsweise nur speziell im Kreuzheben steigern möchte, kann man für diesen Zeitraum besser die Frontkniebeuge anstatt der normalen Kniebeuge trainieren, man trainiert stark seinen Bauch und den Rumpf, was einem beim Kreuzheben hilft und man entlastet den Unteren Rücken, welchen man beim Kreuzheben braucht, bei gleichzeitiger stärkung der Oberschenkel.

Weitere hilfreiche Nebenübungen für die Kniebeuge sind,

Boxkniebeugen:

Boxkniebeugen sollte man sich von einem erfahrenen Trainer zeigen lassen. Der Vorteil der Übung ist, dass man eine Überlastung der Muskulatur herbeiführen kann, die man bei der freien Beuge so nicht bewirken kann. Man geht bei der Boxbeuge soweit nach hinten, wo man frei nach hinten umfallen würde, darum kann man so gezielt eine Trainingsüberlastung der Beugemuskulatur herbeiführen. Außerdem kann man mit der Boxkniebeuge schwer trainieren und gleichzeitig die Patellasehnen entlasten weil die Scheinbeine viel weiter nach hinten verlagert sind als bei normalen freien Kniebeugen. Desweiteren kann man gezielt die Explosivkraft trainieren, da man aus einer statischen Position heraus mit einer dynamischen Bewegungen einleitet und somit das Gewicht bewältigt. Es reicht aus bei Boxkniebeugen mit ca. 50% seines Max zu trainieren. Der Haupteinsatz der Boxkniebeuge vieler Trainer ist aber das erlernen der richtigen Bewegung bei der Kniebeuge

Good Mornings:

Good Mornings sind sowohl eine Nebenübungen für Kniebeugen als auch fürs Kreuzheben, sie stärken insbesondere die Rückenstrecker und die Hüftmuskulatur. Die richtige Ausführung bei Good Mornings ist wichtig um sich nicht an den Bandscheiben oder dem Iliosacralgelenk zu verletzen. Man legt die Stange, ähnlich wie bei Kniebeugen, auf dem Trapezius ab, allerdings eher noch etwas niedriger, es sei denn man beugt sowieso schon mit einer extrem tief abgelegten Stange. Man startet die Bewegung, wieder ähnlich der Kniebeuge, mit der Hüfte, man schiebt die Hüfte nach hinten und beugt den Oberkörper nach vorne, allerdings versucht man dabei die Beine so weit es geht NICHT zu beugen, können jedoch zur Erleichterung minimal gebeugt werden.

Nebenübungen für das Bankdrücken

Enges Bankdrücken:

Beim Engen Bankdrücken stärkt man vornehmlich den Trizeps, es wird wie normales Bankdrücken ausgeführt nur mit dem Unterschied, dass man, wie der Name schon sagt, enger greift. Das Enge Bankdrücken ist die Basis zur stärkung des Trizeps, es gibt noch andere Bankdrückvarianten in denen man die Kraft des Trizeps stärken kann, auch bei normal breit gegriffener Griffweite, wie zum Beispiel Bankdrücken mit Ketten.

Bankdrücken mit Ketten:

Beim Bankdrücken mit Ketten (oder Bändern) erhöht man, vereinfacht ausgedrückt, das Gewicht je weiter die Stange von der Brust weg gedrückt wird. Die Ketten werden frei hängend an den Scheibenaufnahmen außen befestigt. Man führt das Bankdrücken wie gewohnt aus, beim absenken der Stange auf die Brust legen sich die einzelnen Kettenglieder auf den Boden, beim hoch drücken der Hantel wird es zum Lockout hin immer schwerer und man kann so den Lockout gezielt trainieren. Für Equipment-Drücker lässt sich mit Ketten oder Bändern auch der Bewegungsablauf mit Shirt, zumindest von der Kraftkurve her, imitieren.

Bankdrücken auf Bretter:

Das Bankdrücken auf Bretter trainiert, ähnlich wie das Bankdrücken mit Ketten, den Lockout beim Bankdrücken. Dazu legt ein Helfer ein Brett auf die Brust des Athleten auf welches er die Stange ablässt. Man kann auch, wenn keine Bretter oder Helfer zur Verfügung stehen, Bankdrücken im Powerrack ausführen und die Ablagestangen auf die jeweilige Höhe einstellen.

JM-Press:

JM-Press werden speziell zur stärkung des Trizeps verwendet. Die Übung erinnert etwas an French-Press, allerdings wird die Übung mit einer geraden Langhantel ausgeführt und anstatt zur Nase oder hinter den Kopf, wird die Stange in Richtung Hals geführt. Die Übung ähnelt stark einer Mischung aus French-Pres und Bankdrücken. Man sollte speziell darauf achten, die Ellenbogen nicht nach außen wandern zu lassen. Auf Youtube gibt es einige Videos auf denen man sich die Übung ausführlich ansehen kann. Diese Übung ist sehr gut geeignet um einen starken Trizeps zu bekommen.

Frontdrücken:

Frontdrücken stärkt enorm die Schulterkraft. Es ist eine sehr gute Nebenübung fürs Bankdrücken und die beste Grundübung für die Schultern überhaupt. Ob nun im stehen oder sitzen ausgeführt. Man ergreift die Hantel etwas weiter als schulterbreit, nimmt die Hantel aus dem Ständer oder setzt sie vom Boden aus um, so dass die Stange auf Höhe der oberen Brust befindet, dann drückt man die Hantel, am Gesicht vorbei über den Kopf, dabei sollte es zu einer vollständigen Streckung der Arme kommen. Das Frontdrücken belastet sehr schön die vorderen und mittleren Schultermuskeln. Man kann die Übung auch mit Kurzhanteln ausführen, hierzu werden die Kurzhanteln in der Grundstellung neben dem Kopf gehalten und über den Kopf zusammen geführt.

Vorgebeugtes Seitheben:

Das Vorgebeugte Seitheben ist keine direkte Nebenübung um im Bankdrücken stärker werden, sondern eine Übung speziell zur Kräftigung und des Aufbaus der hinteren Schultermuskeln. Sie sollte aber ebenfalls im Training ausgeführt werden, da reines Bankdrücken und Frontdrücken zu einer einseitigen Belastung führt. Die hintere Schulter sollte dementsprechend zusätzlich isoliert trainiert werden um einer Dysbalance und Verletzungen vorzubeugen.

Nebenübungen für das Kreuzheben

Kreuzheben mit erhöhtem Stand:

Das Kreuzheben mit erhöhtem Stand ist eine der besten Übungen um seine Gesamtkörperkraft, und insbesondere die Kraft im Kreuzheben, zu steigern. Sowohl der Start der Bewegung im normalen Kreuzheben, als auch der Lockout werden gestärkt. Zur Übungsausführung stellt man sich auf einen Holzblock oder Hantelscheiben. Die Ausführung der Übung geschieht ansonsten aber genauso wie normales Kreuzheben auch. Der Unterschied besteht nur darin, dass sich die Stange in der Ausgangssituation deutlich tiefer befindet als sonst. Man sollte aber auch hier bzw. gerade bei dieser Variante des Kreuzhebens darauf achten, dass man die Hantel mit geradem Rücken, bis zur kompletten Streckung des Oberkörpers und der Beine, hebt.

Rack-Kreuzheben:

Rack-Kreuzheben oder Kreuzheben mit einer erhöhten Ablage der Hantelstange wird genutzt um einen Overload fürs Kreuzheben zu erzielen und so die Kraft, insbesondere im Lockout, zu steigern. Man legt die Stange also ins Powerrack so hoch, dass die Stange etwa auf Höhe der Knie oder etwas darüber oder darunter liegt. Man startet in dieser Position allerdings mit der Stange am weitesten vom Körperschwerpunkt entfernt. Gerade hier sollte man peinlichst genau auf die Ausführung achten um sich nicht zu verletzen.

Kreuzheben mit Ketten:

Die Idee hinter dem Kreuzheben mit Ketten (oder Bändern) entspricht im Prinzip jener Variante des Bankdrückens mit Ketten. Je höher man die Hantel hebt umso schwerer wird die Belastung. In der Grundposition der Hantel, auf dem Boden liegend, liegen auch die einzelnen Kettenglieder auf dem Boden, beim hoch heben der Hantel wird es zum Lockout hin immer schwerer und man kann so den Lockout gezielt trainieren.

Kreuzheben mit Rahmenhantel:

Beim Kreuzheben mit einer Rahmenhantel wird der Schwerpunkt verlagert, man steht praktisch "in" der Hantel drin. Diese Übung kann als Nebenübung zur Stärkung der Gesamtkörperkraft genutzt werden. Auch lässt sich mit der Rahmenhantel die richtige Grundstellung, fürs normale Kreuzheben, mit geradem Rücken gut erlernen.

Andere Nebenübungen

Wie man lesen kann, sind die effektivsten Nebenübungen für KDK alle selbst schwere "Grundübungen" aber auch einige Isolationsübungen können effektiv sein. Dazu zählen zum Beispiel

schwere Bauchübungen:

Dazu zählen: Crunchs mit Hantel zwischen den Füßen, Sit ups, Bauchmuskelmaschinen oder Crunchs am Kabelzug. Hauptsache schwer.

Desweiteren sollte man die Rotatorenmanschette der Schulter vorbeugend trainieren und stärken mit speziellen Übungen:

Cuban Rotation:

Cuban Rotation, oder auch Cuban Press genannt, sollte mit moderatem Gewicht ausgeführt werden. Diese Übung benötigt keine hohen Loads, dies gilt im übrigen für alle Übungen der Rotatorenmanschette.

Lying Rear Deltoid Raise (Liegendes Seitheben):

Man legt sich bäuchlings, also mit dem Gesicht nach unten, auf eine Flachbank und nimmt in jede Hand jeweils eine Kurzhantel. Dann führt man diese kontrolliert und ohne Schwung nach oben. Diese Übung ähnelt dem Vorgebeugten Seitheben.

Standing L-Flys:

 Man nimmt eine verstellbare Schrägbank oder eine Hantelstange im Rack als Ablage, welche sich auf Höhe der Brustwarzen befindet. Nun positioniert man sich selbst vor der Ablage und legt den zu trainierenden Arm mit dem Ellenbogen darauf. Nun lässt man das Gewicht kontrolliert nach unten und führt es dann im Bogen soweit wie möglich nach oben, (ähnlich der Bewegung beim Armwrestling) man sollte sich hierzu eventuell ein Video zur Übungserklärung ansehen oder sich die Übung zeigen lassen. Auch hier gilt, moderates Gewicht.

Klimmzüge:

Klimmzüge sind eine hervorragende Übung zur kräftigung des Latissimus, welcher beim Bankdrücken benötigt wird. Allerdings ist diese Übung nicht zwangsläufig notwendig im KDK , dennoch sollte man seinen Oberkörper ausgewogen trainieren, also nicht nur Bankdrücken sondern auch die Muskeln der Oberkörperrückseite.

Rudern:

Rudern, egal ob an Maschinen oder mit der Freihantel, sollten genauso wie Klimmzüge oder Latziehen genutzt werden. Auch wenn diese Übungen eine untergeordnete Rolle im KDK spielen.

Alle anderen Nebenübungen:

Ale anderen Nebenübungen wie Bizepscurls oder Kick-Backs oder Wadentraining sind im KDK vernachlässigbar. Man kann sie aber trainieren, sollte sie aber im Trainingsplan sinnvoll unterbringen.

Harpagornis, BB-Union User.
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