Häufige Fehler von Trainingsbeginnern

Häufige Fehler von Trainingsbeginnern

Wenn man sich dazu entschieden hat, durch Krafttraining Muskulatur und Kraft aufzubauen, ist dies erst einmal eine sehr gute Sache!
Anfangs reagiert der Körper auf fast jedes Krafttraining mit Muskelzuwächsen, doch dies stoppt schnell, wenn man einige essentiellen Dinge nicht beachtet.
Ich gehe in diesem Bericht auf häufige Fehler von Trainingsbeginnern ein.

Übungsauswahl:

Bei der Übungsauswahl setzt der allgemeine Trainingsbeginner oft auf falsche Pferde.
Es werden dutzende Sätze Bizepscurls in allen Formen ausgeführt, Bankdrücken gibt es jeden Tag und kaum einer trainiert Beine von Anfang an.
Dies führt allerdings oft zu ausbleibenden Erfolgen, oder schlimmen Dysbalancen, auf Dauer.
Ihr solltet eure Übungen stets so auswählen, dass jede Muskelgruppe gleichmäßig belastet wird.
Wenn man ein hammerhartes Oberkörpertraining absolviert hat, sollte man genauso hart ein Beintraining ausführen.
Nichts sieht meiner Meinung nach schlimmer aus, als ein Athlet mit riesigen Armen und einer Betonbrust, aber mickrigen Storchenbeinen, der jeden Moment droht, umzufallen.
Ebenso können Dysvbalancen gesundheitliche Probleme auslösen, ein Brusttraining benötigt genauso ein gleichwertiges Rückenprogramm.
Ansonsten leidet die Haltung und es kann zu Rücken und Schulterproblemen kommen.
Genauso sollte man auf effektive Übungen setzen.
Grundübungen sind sauber ausgeführt ein Garant für Muskel und Kraftzuwächse, natürlich kann man auch noch eine Armübung mit einbauen, auch wenn diese auch bereits bei den Grundübungen mitbelastet werden, so trainiert man z.B. den Trizeps beim Bankdrücken und beim Schulterdrücken mit.
Also sind unzählige Sätze Trizepsisolationen für den Trainingsbeginner absolut überflüssig.

Übungsausführung:

Genauso wie eine sinnvolle und gleichmäßige Übungsauswahl, ist auch die Übungsausführung sehr wichtig. Jede Übung sollte stets über den vollen Bewegungsradius ausgeführt werden.
Nur so können die Muskeln richtig dehnen und kontrahieren.
Verkürzte Bewegungsradien verringern den Kraftzuwachs und den Wachstumsreiz auf den Muskel.
Am Beispiel des Bankdrückens sieht das so aus, dass man die Stange bis ganz auf die Brust absenkt und anschließend wieder komplett ausdrückt.
Durch diese Ausführung werden die Brustmuskeln sehr gut zum Wachstum angeregt und die Kraft wird steigen.
Immer wieder sieht man Menschen "halbes Bankdrücken" ausführen, bei dieser Variante wird die Stange nur einen sehr kleinen Teil abgesenkt, bevor sie wieder ausgedrückt wird.
Hierdurch erreicht man aber kaum bis null Wachstumsreiz auf die Brust.
Ich habe persönlich auch noch nie einen Athleten gesehen der mit halbem Bankdrücken eine gute Brust aufgebaut hat.
Ebenso sollten alle Übungen ohne Schwung und aus der Zielmuskulatur ausgeführt werden.
Es bringt dem Latissimus also nicht viel, wenn man beim Latziehen die Stange erst einmal schön aus dem unteren Rücken und der Hüfte beschleunigt und die restlichen Kilos dann aus dem Lat zieht.
Jede Übung sollte also sauber und kontrolliert ausgeführt werden.
Ebenso sollte mit Konzentration und der nötigen Intensität vorgegangen werden!
Wenn man nach der 10ten Wiederholung mit 100Kg auf der Bank aufhört, aber noch weitere 2 mit etwas Kämpfen und Schmerz möglich wären, geht man nicht an sein Maximun und behindert seinen Muskelaufbau oder aber wächst garnicht!
Die Intensität ist also genauso wichtig wie eine saubere Übungsausführung.
Im Bodybuilding kann auch auf Intensitätstechniken zurückgegriffen werden, wie zum Beispiel Supersätze.

Trainingshäufigkeit:

Anfangs ist man immer sehr motiviert und möchte möglichst schnell ein muskulöses Aussehen erreichen.
Dies allerdings erfordert Geduld und Beständigkeit!
In einem gut definierten 50 Oberarm können Jahrzehnte Arbeit stecken, genauso wird niemand innerhalb von wenigen Wochen 200Kg drücken, der mit dem Training beginnt.
Es bringt einen daher auch wenig, wenn man jeden Tag ins Studio fährt, um seinen Rücken zu trainieren.
Der Muskel benötigt Regeneration, genau wie das Zentrale Nervensystem, das besonders bei Kraftzuwächsen eine tragende Rolle spielt.
So ist es zum Beispiel im Bereich Kraftdreikampf nicht sehr sinnvoll, jeden Tag schweres Bankdrücken auszuführen.

Trainingskontinuität:

Ein weiterer Fehler, den viele Trainingsanfänger begehen, ist die mangelnde Kontinuität.
So wird das Training im Sommer eingestellt und es wird sich an den See gelegt.
Oder aber wird mal wieder 2 Wochen pausiert weil man gerade keine Lust hat.
Natürlich kann man sich an den See legen, doch sollte man vorher sein Programm durchführen, wenn man wirklich daran interessiert ist, längerfristig Muskulatur aufzubauen.
Der Muskel braucht stetigen Reiz, damit der Körper neue Muskelsubstanz aufbaut und alte erhält.
Dasselbe gilt auch für das Training nach dem Wochenende.
Niemand soll auf sein Bier und seine Party verzichten.
Doch sollte man sich fragen, ob man wirklich soviel trinken muss, dass man Tags darauf sein Bett nicht verlässt.
Klar kann solches auch mal vorkommen, allerdings liegt die Betonung hier auf "mal"
Wenn man allerdings 3 Tage die Woche im Alkoholrausch verbringt, sind die Reizkontinuität sowie das Muskelwachstum verringert.

Essen:

Es ist sehr wichtig, dass man als Bodybuilder oder Dreikämpfer, seinen Körper Energie und Substanz für den Muskelaufbau zur Verfügung stellt.
Dies gilt gleichermaßen für Anfänger, für Fortgeschrittene und für Profis.
Ein Training mit mangelnder Energie ist unintensiv und somit uneffektiv für die Kraft und Muskelentwicklung.
Man sollte sich also mit seiner Ernährung auseinandersetzen, wenn man stetig stärker und muskulöser erscheinen will.
Zuerst einmal sollte man seinen ungefähren Bedarf kennen.
Ein erfahrener Athlet hat dies wahrscheinlich im Gefühl, andere vertrauen auf Hungergefühl und kommen damit sehr gut klar.
Wenn du allerdings nicht mehr zunimmst, keine weiter Kraft und Muskulatur mehr aufbaust, solltest du deinen Energiebedarf mithilfe eines Rechners im Internet ausrechnen.
Dieser kann deinen ungefähren Kalorienbedarf für den Tag berechnen.
Ist dein Ziel jetzt der Muskelaufbau oder der Kraftaufbau, rechnet man 500Kcal auf diese Zahl herauf.
So hat der Körper die Kalorien die er benötigt, um die Vitalfunktionen aufrecht zu erhalten und die Arbeit und Bewegung, die man am Tag verrichtet hat zu versorgen.
Die überschüssigen 500Kcal kann er nun dazu verwenden, um weitere Muskelmasse aufzubauen.
Muskelaufbau im negativen Kalorienbereich ist kaum zu erreichen und selbst wenn sehr uneffektiv.
Natürlich solltest du dir keine 2000 Extrakalorien zuführen, da du ansonsten natürlich sehr schnell sehr fett wirst.
Mehr Gewicht ist im Kraftsektor bei vielen Menschen nützlich, doch bringt einem ein KFA von 40% sicher auch in diesem Bereich eher wenig, im Vergleich zu den gesundheitlichen Risiken.
Auch sollte man lernen zu wissen, was man da eigentlich isst.
Immer wieder hör ich von Menschen, deren Muskelwachstum stagniert, auf meine Frage ob sie denn genug essen, folgendes:
"Ich esse doch soviel"
Viel ist dann entweder "Döner, Pizza und Hamburger", geschweige denn vom qualitativen Faktor aus gesehen, entsprechen diese Nahrungsmittel dann von mir hochgerechnet eine Kalorienanzahl von 1500Kcal, was sicher auch für einen Trainingsanfänger viel zu wenig ist.
Oder aber die Menschen essen nur Magerquark, Reis und Pute, aber in zu geringer Anzahl, sodass die Nahrung zwar qualitativ stimmt, aber im Endergebnis der Körper nicht einmal seine Erhaltungskalorien aufgenommen hat.
So sollte ich mich also informieren, wie viel Kalorien, Protein und Kohlenhydrate in meinem Essen steckt, sodass ich meinen Körper mit genügend Nahrung versorgen kann, um weiter zu wachsen.
Natürlich sollte aber auch die Qualität stimmen.
So benötigt der Körper circa 2g Protein pro Kilo Körpergewicht, um effektiv Muskeln aufbauen zu können.
Langkettige Kohlenhydrate wie in Reis, Nudeln oder Haferflocken enthalten, sorgen für die nötige Energie, um Bewegungen und Körperfunktionen auszuführen.
Auch eine gesunde Fettquelle, wie zum Beispiel aus fettem Fisch oder Nüssen sollten gegeben sein.
Frisches Obst und Gemüse sorgen für Mineralien und Vitamine.
Eine sinnvolle Supplementation kann hier noch einiges herausholen!
Natürlich sollte auch niemand auf seine Schokolade, seine Pizza oder anderes verzichten.
Allerdings sollten diese nicht Hauptestandteil der Nahrung sein!

Geduld:

Geduld ist, wie ich bereits schrieb absolut wichtig!
Man darf sich nicht von Rückschlägen beim Krafttraining aus der Bahn werfen lassen.
Auch wer einen Schritt zurück geht, kann morgen 2 Schritte nach vorne gehen, vorausgesetzt er macht heute seine Hausaufgaben.
Wer immer weiter macht, wird irgendwann mit außergewöhnlichen Leistungen belohnt werden!
Zur Motivation kann man sich hier natürlich Zwischenziele setzen.
So könnte man sich zum Beispiel vornehmen, ein bestimmtes Gewicht auf der Bank zu erreichen.
Hat man dieses Ziel erreicht, steckt man sich ein höheres Ziel.
So wächst man mit seinen Aufgaben und hat stets ein mittelfristiges Ziel, dass zu erreichen ist und ungemien motiviert.

Ablenkung:

Lasse dich nicht ablenken auf deinem Weg.
Oft sehe ich in Studios Menschen, die mehr quatschen als trainieren.
Diese vollbringen selten gute Leistungen oder haben einen außergewöhnlichen Körper.
Also lasse dich nicht ablenken sondern spule dein Programm ab!
Oft kommen auch so Sprüche wie:
"was du willst noch mehr? Reicht doch!"
oder
"Du machst dir die Knie kaputt"
Höre niemals auf diese Menschen und zieh dein Ding alleine durch wenn du wirklich willst!

Wer also ein vernünftiges Training ausführt, dass halbwegs durchdacht ist, man die Übungen sauber ausführt, stets am Ball bleibt und sich nicht ablenken lässt, wird mit etwas Geduld und Futter besondere Kraftwerte und einen sehr muskulösen Körper erreichen!

Verfasser:

Benjamin Wennmacher, Kraftsport und Bodybuilding seit 2004.
(C) Copyright. Dieser Text darf nicht, auch nicht auszugsweise, ohne exakte Quellenangabe, außerhalb der Bodybuilding-Union veröffentlicht werden.

10 Kommentare

Kommentar von: Harpagornis

verfasst am: 01.09.2011

Bester Abschnitt:

Oft kommen auch so Sprüche wie:
"was du willst noch mehr? Reicht doch!"
oder
"Du machst dir die Knie kaputt"
Höre niemals auf diese Menschen und zieh dein Ding alleine durch wenn du wirklich willst!

Ich lache Tränen, wie geil ist das denn!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Dieses: "Höre niemals auf diese Menschen" kommt so trocken und Todernst rüber XDDDDDDD Richtig so.

Guter Artikel

Kommentar von: -C-

verfasst am: 01.09.2011

Ich hoer in meinem Homegym sowas zum Glück nie

Kommentar von: Lex

verfasst am: 23.09.2011

Der Abschnitt Ablenkung ist tatsächlich etwas sonderbar.

Kommentar von: Rob Javi

verfasst am: 13.10.2011

Klasse Bericht, wichtigste Sachen sind drin. Der Ablenkungsabschnitt ist echt bisschen theatralisch aber seis dir gegönnt

Kommentar von: saesae

verfasst am: 24.10.2011

diese Zeilen erwatet man meist in einem Studio von sogenannten Trainern . . . .die aber oft daneben stehen und entweder keine Ahnung haben oder ein riesengrosses Geheimnis darüber ausbreiten was die Grudnlagen angeht in Sachen geziehltes Aufbautraining . .. mich nervt das sehr ! Schliesslich kosten die auch Geld und das nicht zu wenig .

Toller Beitrag für Anfänger ,finde ich ! Man hatt sehr viel Grundlagen die es dem Anfänger leichter machen .
Ich traniere selber wieder seit einem Jahr und kann es gut nachvollziehen wie es mir selber ging bei solchen Fragen .

Kommentar von: Karl

verfasst am: 27.10.2011

"Wenn man nach der 10ten Wiederholung mit 100Kg auf der Bank aufhört, aber noch weitere 2 mit etwas Kämpfen und Schmerz möglich wären, geht man nicht an sein Maximun und behindert seinen Muskelaufbau oder aber wächst garnicht!"

Hallo,

ich habe eine frage dazu. Und zwar, sollte man in jedem Satz das Maximum rausholen oder wie ist das gemeint mit "etwas Kämpfen"?! Also bezogen auf das Muskelversagen. Weil man macht ja für gewöhnlich mehrere Sätze in einer Übung.

Gruß
Karl

Kommentar von: simon wülmer - www.muskelaufbau1.de

verfasst am: 16.11.2011

sehr guter Beitrag. Obwohl ich schon seit Jahren trainiere. Kann ich Dir hier zu 100% zustimmen.

No pain no gain.

Gruß
Simon

Kommentar von: Timur

verfasst am: 06.02.2012

Macht man das Training richtig wenn man keinen Muskelkater bekommt? Ich spüre zwar ein wenig was aber jetzt wirklich muskelkater hab ich nicht seitdem ich beim ersten mal etwas übertrieb und ich eine woche wie der Tyrannosauros Rex rumlaufen musste