Grundübungen im Kraftsport und Bodybuilding

Was sind Grundübungen?

Es gibt Übungen im Kraftsport, die sollten von jedem ernsthaft Trainierenden ausgeführt werden.
Diese Grundübungen sind typische Übungen für den jeweiligen Muskel.
Sie haben sich über die Jahre hinweg etabliert und haben schon immer zu Kraft und Muskelwachstum geführt!
Einige Dinge haben diese Übungen gemein:
Die Grundübungen sind in der Lage, den meisten Load bzw. Gewicht für den jeweiligen Muskel zu bewegen, so ist es klar, dass man in der Kniebeuge mehr Gewicht bewegen kann, als durch den Beinstrecker.
Dies rührt daher, das fast alle Grundübungen mehrgelenkig ausgeführt werden, dass heißt die Übung läuft über mehrere Gelenke. So läuft zum Beispiel das Bankdrücken über die Ellbogen und Schultergelenke. Grundübungen sind zudem stets technisch anspruchsvoller als andere Übungen.
Einige Grundübungen werden auch auf Wettkämpfen als Disziplinen ausgeführt, so zum Beispiel die Kniebeuge im Kraftdreikampf, oder Bankdrücken im Strongman. Zudem werden Abwandlungen ausgeführt, wie zum Beispiel das Autokreuzheben.
Im folgenden Bericht möchte ich nun die wichtigsten Grundübungen für die jeweiligen Muskelgruppen aufzählen:

Grundübungen für die Brust und den Trizeps:

Bankdrücken:
Das Bankdrücken ist wohl die bekannteste Übung aus dem Kraftsport. Sie ist eine der drei Disziplinen aus dem Kraftdreikampf.
Ausgeführt wird sie auf einer Bank liegend, diese Bank besitzt am Kopfende eine spezielle Ablage für die Langhantel. Diese, in schulterweitem Griff gefasst, wird zur Brust abgesenkt und anschließend wieder nach oben gedrückt.
Hierbei werden der Brustmuskel, der Trizeps und die vordere Schultermuskulatur sehr gut trainiert.
Verändert man die Griffweite, verschiebt sich der Schwerpunkt auf andere Muskeln, so gilt, je enger gefasst wird, desto mehr wird der Trizeps gefordert. Wird weiter gepackt, wird die Brust und die Schultern wieder mehr belastet, allerdings auch der Bewegungsradius verkleinert.
Daher sollte jeder Athlet seine individuelle Griffweite ausprobieren, jeweils an sein Ziel angepasst.
HÄUFIGE FEHLER: Die Stange wird nicht bis zur Brust komplett abgesenkt, dies führt zu einer mangelnden Kraft- und Muskelentwicklung.
Besonders der Brustmuskel leidet unter diesem verkürzten Bewegungsradius. Ist das Ziel der Muskelaufbau und nicht die Kraftentwicklung, kann auf das obere Drittel des Bewegungsradius verzichtet werden, da so die Spannung auf dem Brustmuskel maximiert wird. Der Reiz auf den Trizeps wird allerdings verringert.

Schrägbankdrücken:
Das Schrägbankdrücken ist im Prinzip dasselbe wie das Bankdrücken, lediglich die Bank auf die der Athlet liegt, hat eine positive Neigung, sodass der Oberkörper höher liegt.
Dies hat zur Folge, dass der obere Brustmuskel, sowie die Schultern stärker involviert werden.
Schrägbankdrücken ist insbesondere für Bodybuilder interessant, da diese auf eine gleichmäßige Muskelentwicklung aus sind.

Dips:
Dips werden auf einem speziellen Dipsständer oder zwei Holmen ausgeführt.
Hierfür stützt der Athlet sich mit seinen Händen auf die Holme, beugt nun seine Ellbogen und sinkt so nach unten.
Hat er eine ausreichende Tiefe erreicht, drückt er sich anschließend wieder nach oben.
Hierbei gilt, je aufrechter der Athlet bei der Beuge bleibt, umso mehr wird der Trizeps belastet. Dips werden so zu einer Grundübung für den Trizeps.
Ist eine Trizepsbelastung erwünscht, sollten zudem die Ellbogen nah am Körper gehalten werden.
Neigt der Athlet sich bei der Abwärtsbewegung stark nach vorne, wird die Brust stark involviert, aber auch auf diese Weise wird natürlich der Trizeps belastet.
Es gibt auch spezielle Dipsmaschinen, bei denen nicht der Körper bewegt wird, sondern lediglich zwei Griffe nach unten gedrückt werden. Diese Maschinen zielen eher auf die Belastung des Trizeps ab.
HÄUFIGE FEHLER: Man sollte vermeiden, die Aufwärtsbewegung zu schnell zu starten um so einen vollen Bewegungsradius zu erreichen.
Zudem sollten die Dips stets stabil und mit ausreichend Spannung ausgeführt werden, um Verletzungen im Schulterbereich zu verhindern.
Durch das Zusatzgewicht, dass man sich bei den Dips anhängen kann, ist die Belastung auf den Schultergelenken sehr hoch, es sollte, wie bei allen Übungen, sehr konzentriert gearbeitet werden.

Grundübungen für den Rücken:

Langhantelrudern:
Beim Langhantelrudern nimmt der Athlet die Langhantel stehend in beiden Händen. Nun beugt er sich vor, bis der Oberkörper circa parallel zum Boden ist.
Die Stange wird nun aus dem Latissimus zur Hüfte gezogen und anschließend wieder abgesenkt.
Langhantelrudern trifft sehr gut den Latissimus, sowie den mittleren und unteren Trapezmuskel. Auch der Bizeps und die anderen Muskeln des oberen Rücken werden getroffen.
Es kann im Ober- sowie im Untergriff ausgeführt werden, wobei beim Untergriff der Latissimus und der Bizeps mehr belastet wird, beim Obergriff der Trapezmuskel und der Schultergürtel.
HÄUFIGE FEHLER: Häufig wird sich nicht weit genug vorgebeugt, dies führt zu einer schlechteren Beanspruchung des Latissimus.
Eine minimale Beugung um 45 Grad sollte eingehalten werden, ansonsten wird Langhantelrudern zu der Nackenübung Shruggs.
Zudem wird häufig zu stark aus der Hüfte und dem unteren Rücken gearbeitet, dieses Schwungholen verringert ebenfalls die Belastung des Latissimus und sollte nur von Athleten ausgeführt werden, die über stärke Rumpfmuskulatur verfügen. Ein Rundrücken ist aber immer zu vermeiden!

Klimmzüge:
Bei den Klimmzügen, zieht man seinen Körper stehend, an einer Stange festhalten, aus dem Latissimus nach oben.
Der Körper sollte möglichst senkrecht bleiben. Hat man die Stange mit der Brust erreicht, senkt man sich wieder ab.
Hierbei werden der komplette obere Rücken sowie der Bizeps sehr gut belastet. Je nach Griffweite und Griffart verschiebt sich natürlich der Schwerpunkt. Hierbei gilt, je weiter man greift, umso stärker geht die Übung auf den Latissimus. Ein Ziehen im Untergriff verstärkt die Involvierung des Bizeps, der Obergriff verringert diese.
HÄUFIGE FEHLER: Man sollte nicht den Bewegungsradius verkürzen, das heißt, man sollte sich komplett hochziehen, bis die Stange die Brust berührt, ist dies nicht möglich sollte der Körper jedoch mindestens so weit hochgezogen werden, bis sich die Stange auf Augenhöhe befindet.
Auch auf ein schwungvolles Hochziehen aus den Beinen sollte verhindert werden, schließlich führen wir keine Hüftübung aus.

Kreuzheben:
Kreuzheben ist die Grundübung für den kompletten Unterkörper. Sie gehört ebenfalls zu den Disziplinen des Kraftdreikampfes.
Der Athlet stellt sich circa Hüftbreit vor eine am Boden liegende Langhantel, bückt sich, ergreift die Hantel und hebt diese mit geradem Rücken bis zur Streckung des Oberkörpers und der Beine.
Kreuzheben trifft den kompletten Rücken, insbesondere die Rückenstrecker, den Gluteus, die Hüftstrecker, sowie Oberschenkelvorder- und Hinterseite. Die Übung trifft somit mitunter die meisten Muskeln aller Übungen.
Kreuzheben ist im Bodybuilding nicht so beliebt, da die Übung bei falscher Ausführung schnell zu Verletzungen führen kann. Zudem soll Kreuzheben keinen Muskel speziell ansprechen und die Hüfte verbreitern, ich kann dies aus eigener Erfahrung allerdings verneinen!
Kreuzheben technisch korrekt ausgeführt, sollte in keinem Trainingsplan fehlen, der positive Effekt auf den kompletten Rücken ist enorm.
HÄUFIGE FEHLER:: Oft wird mit krummen Rücken gehoben, dies sollte dringend vermieden werden, der komplette Rücken sollte gerade und auf Spannung sein.
Zudem sollten die Beine eingesetzt werden, das bedeutet bei Beginn der Übung sollten die Beine nicht direkt durchgestreckt werden, sondern in einer Bewegung mit dem Rücken heben, ansonsten wird die Belastung der Bandscheibe verstärkt.

Grundübungen für die Beine:

Kniebeugen:
Kniebeugen ist die letzte der drei Übungen des Kraftdreikampfes.
Genau wie das Kreuzheben, involviert sie etliche Muskeln des Unterkörpers, insbesondere den Quadrizeps.
Die Langhantel ruht bei der Kniebeuge auf einem speziellen Ständer, circa auf Schulterhöhe des Athleten. Dieser taucht nun unter die Langhantel, platziert die Stange auf seinem Trapez (Highbar) oder auf den hinteren Schultermuskeln (Lowbar) und beugt seinen Körper aus den Knien und der Hüfte abwärts.
Nach Erreichen einer ausreichenden Tiefe, die Oberschenkel sollten mindestens parallel zu Boden sein, streckt der Athlet seine Knie und Hüfte wieder.
Hierbei werden sehr gut die Quadrizeps getroffen, aber auch der Gluteus und die Hüftstrecker und auch die hinteren Oberschenkelmuskeln werden gut trainiert.
HÄUFIGE FEHLER: Ähnlich wie beim Bankdrücken, wird auch bei der Kniebeuge, oft bei der Beugetiefe gemogelt,
Dies führt hier genauso zu mangelndem Muskelreiz und schlechter Kraftentwicklung. Ebenso sollte darauf geachtet werden, das Gewicht auf die Fersen zu verlagern.
Auch der Rücken sollte gerade gehalten werden, ein Einrunden der Wirbelsäule ist unbedingt zu vermeiden, genauso wie ein zu starkes nach vorne kippen während der Aufwärtsbewegung.

Frontkniebeuge:
Die Frontkniebeuge ist ähnlich der Kniebeuge, hier wird jedoch die Hantel vorne auf den Schultern platziert und nicht auf dem Trapez.
Hierzu hält der Athlet die Hantel entweder im Gewichthebergriff (wie beim Schulterdrücken im stehen) oder im Kreuzgriff (Arme überkreuz, Ellbogen nach oben gerichtet) auf den Schultern.
Beim Beugen sollte darauf geachtet werden, dass der komplette Oberkörper sehr aufrecht bleibt, um so die Belastung gezielt auf den Quadrizeps und den Bauch zu lenken.
Ein zu starkes nach vorne kippen, zerstört den Sinn der Übung, gezielt den Quadrizeps und den Bauch zu belasten und macht es relativ schwer, die Hantel in Position zu halten.
Mache lieber dann direkt Kniebeugen!

Grundübungen für die Schulter:

Schulterdrücken:
Das Schulterdrücken führt der Athlet im stehen oder sitzen aus. Er ergreift eine Hantel circa Schulterweit, meist aus einem Ständer und platziert sie auf seiner oberen Brust.
Nun streckt er die Hantel nach oben, über seinen Kopf und bringt sie zur vollen Streckung.
Anschließend wird die Hantel wieder abgesenkt zur Brust.
Schulterdrücken belastet sehr gut die vorderen und mittleren Schultermuskeln, sowie den Trizeps und in kleinen Teilen die obere Brust.
Variationen ergeben sich in der Verwendung von Kurzhanteln oder dem Drücken aus dem Nacken, dies ist allerdings Schultergelenks-schädlich und sollte nur ausgeführt werden, wenn der Athlet keinerlei Beschwerden dabei hat.
Auch in der Multipresse ist Schulterdrücken möglich. hierbei kann mehr Gewicht verwendet werden, allerdings wird die Belastung der Stabilisierungsmuskeln insbesondere im Rumpf ausgeschaltet, dies gilt auch für die sitzende freie Variante.
HÄUFIGE FEHLER: Wie bei so vielen Übungen wird auch beim Schulterdrücken oft der Bewegungsradius derart stark verkürzt, dass die Übung eigentlich alles trifft, außer den Schultern.
Bitte tue das nie!!
Die Hantel sollte schon mindestens bis zum Kinn gesenkt werden, beim Nackendrücken bis zu den Ohren.
Bei der Verwendung von Kurzhanteln sollte man versuchen, mit den inneren Gewichtsscheiben der Hantel, die Schulteroberseite zu berühren.
Zudem sollte darauf geachtet werden, bei stehendem Schulterdrücken nicht zu stark in Rücklage zu geraten, um die Bandscheiben zu schonen.

Reichen diese Übungen?

JEIN!
Die Grundübungen, sauber und mit planvoller Anwendung über die Woche verteilt, sind eine solide Basis, um ein muskulöses Äußeres zu erlangen.
Zudem wird man sicher stärker werden, nicht nur in den Grundübungen!
Daher sollte jeder möglichst viele Grundübungen in seinen Trainingsplan packen um von den Vorteilen zu profitieren!
Kraftdreikämpfer kommen sowieso nicht um die Grundübungen Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeuge herum, doch wie bereits erwähnt, sind sie genauso sinnvoll, für jeden Kraftsportler und Bodybuilder.
ABER!
Es sollten auch einige Assistenzübungen ausgeführt werden, um Dysbalancen zu verhindern!
Der Quadrizeps zum Beispiel wird durch Kniebeugen und Kreuzheben sehr gut belastet, sein Gegenspieler, der Beinbeuger zwar auch, aber nicht in gleichem Ausmaß!
Daher ist ein separates Beinbeugertraining mit Isolationsübungen sinnvoll!
Das Selbe gilt z.B. für die vordere Schulter, diese wird sehr stark involviert beim Bankdrücken oder Schulterdrücken, ihr Antagonist, der hintere Schultermuskel hingegen wird oft vernachlässigt, dies kann zu Schulterproblemen und Schmerzen führen!
Auch der Bauch (nicht die Hüfte!) sollte separat trainiert werden, auch schwer.
Natürlich kann man auch noch ein paar Armisolationsübungen mit einbauen...!

Verfasser:

Benjamin Wennmacher, Kraftsport und Bodybuilding seit 2004.
(C) Copyright. Dieser Text darf nicht, auch nicht auszugsweise, ohne exakte Quellenangabe, außerhalb der Bodybuilding-Union veröffentlicht werden.

5 Kommentare

Kommentar von: Harpagornis

verfasst am: 03.08.2011

Was hälst du von Ausfallschritten? Mit Lang- oder Kurzhantel? Sinnvolle Grundübung?

Ich führe die nämlich nie aus.

Kommentar von: Brutus

verfasst am: 04.08.2011

Halte ich für keine Grundübung, kann mir nicht vorstellen, dass sie den Quadrizeps , Gluteus etc in demselben Ausmaß trainiert und aufbaut wie schwere Kniebeugen, zudem ist der Load doch gering im Gegensatz zu den Beugeübungen und ein Ziel der GÜs ist es ja, einen möglichst hohen Load zu bewegen...

fürs BB um bestimmte ich sag mal "kleine" Muskeln auszukitzeln sicher sinnvoll

Kommentar von: Brutus

verfasst am: 04.08.2011

Es soll aber in dem Bericht um Grundübungen gehen, die jeder Trainingsanfänger ausführen kann und soll, um Erfolge zu erzielen, Vorraussetzung ist natürlich das saubere und technisch korrekte Ausführen!

Die Übungen haben sich halt bewährt und sollen Trainingsanfänger vom stupiden uneffektivem Brustpressen/Bizepscurl Combo abhalten.

In meinem nächsten Bericht gehe ich dann auf die Fehler ein, die häufig von Trainingsanfänger begangen werden.

Kommentar von: Harpagornis

verfasst am: 05.08.2011

Ich habe Grundübungen immer als Übungen definiert die frei, also nicht an Geräten, und vorallem über mehrere Gelenke, Stichwort: Muskelschlinge, ablaufen. Ich würde Ausfallschritte, insbesondere die mit Langhantel, sehr wohl als eine Grundübung bezeichnen.

Mir hatte sie mal der Mann einer recht erfolgreichen Wettkampfbodybuilderin als Beinübung empfohlen. Ich habe da aber Probleme bei der Ausführung, bekomme Knieschmerzen davon.

Kommentar von: SPORTLER_1

verfasst am: 07.08.2011

Hallo,

gut solch eine Liste.

Für die Schulter ist das Langhantelrudern stehend noch eine Grundübung, weil die mittleren und hinteren Schultermuskeln, sowie der obere und mittlere Trapezius sehr schwer trainiert werden können. Die Übung trainiert das Ziehen eines Gewichtes von oben nach unten, eine Funktion der Schulter neben dem Hochdrücken eines Gewichtes nach oben über den Kopf.

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