2.Bestimmung der Ansprüche an den Ernährungsplan (Gewichtszunahme, Fettreduktion)

Nun ist es an der Zeit das aktuelle Ziel zu differenzieren. Je nachdem ob ihr Körperfett reduzieren, oder an Muskelmasse zulegen möchtet müsst ihr eure aufgenommene Kalorienzahl dementsprechendanpassen.

Für eine Fettreduktion ist es wichtig, dass ihr euch im sogenannten "Kalorien-Defizit" befindet. Das bedeutet ihr solltet weniger Kalorien zu euch nehmen, als ihr verbraucht. Als guter Richtwert hat sich hier ein Defizit von 300-500kcal bewährt. Das heißt wir ziehen von dem in Punkt 1. ermittelten Kalorienbedarf diese 300-500kcal ab. In diesem Bereich verbrennt ihr gut Fett, aber habt noch genug Energie um im Sport Leistung zu bringen und eure hart erkämpfte Muskelmasse zu erhalten. Athleten, die Steroide verwenden können das Defizit auch etwas höher ansetzen, da Ihnen die anabolen Steroide einen gewissen Muskelschutz bieten.

Für den Aufbau von Muskelmasse hat sich ein leichter bis moderater Kalorienüberschuss als hilfreich erwiesen. Aber Vorsicht! Wählt ihr einen zu großen Kalorienüberschuss, werdet ihr um eine Zunahme des
Körperfetts nicht umher kommen. Ich sehe hier einen Überschuss von 100-300kcal als vollkommen ausreichend an. Die Zeiten in denen in sogenannten "Massephasen" alles verschlungen wurde, was der Athlet in die Hände bekam sind eigentlich vorbei. Lediglich Powerlifter oder Strongman ohne Gewichtslimit können je nach Ziel von schnellen Gewichtszunahmen profitieren und sollten ihre Kalorienzahl eben dementsprechend hoch ansetzen.

3.Festlegen der Makronährstoffe

In diesem Beispiel peilen wir unseren Gesamtumsatz von 4642kcal an.

In Lebensmitteln finden wir 3 verschiedene Makronährstoffe, die vermutlich jedem von euch bekannt sind. Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett.

1 Gram Eiweiß liefert 4,1kcal. Ebenso liefert 1 Gram Kohlenhydrate 4,1kcal. Der größte Energieträger ist hiermit Fett, der ganze 9,3kcal pro 1 Gram liefert.

Ich empfehle Kraftsportlern und Bodybuildern je nach Leistungsstand und eventuellem Steroidmissbrauch eine Proteinaufnahme von 2-3g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Nehmen wir für mein Beispiel hier mal 3g /kg Körpergewicht.

Macht bei 110kg Körpergewicht 330g Eiweiß. Da 1 Gramm Eiweiß 4,1kcal liefert, entspricht das also 1353kcal.

Dann empfehle ich für Athleten in der Aufbauphase 1g hochwertige, ungesättigte Fettsäuren pro Kilogramm Körpergewicht. In Diäten zur Fettreduktion gibt es unterschiedliche Vorgehensweisen. Viele gehen dort deutlich tiefer mit der aufgenommenen Fettmenge, allerdings rate ich jedem das Fett nicht zu niedrig anzusetzen. Zumindest 30-50g hochwertige Fettsäuren sollten durchaus in der Nahrung enthalten sein. Fette liefern wichtige essentielle Fettsäuren, die für viele Stoffwechselvorgänge notwendig sind.

Bleiben wir in meinem Beispiel bei 1g Fett pro kg Körpergewicht, also 110g. Da ein Gramm Fett 9,3kg Kalorien liefert, entspricht diese Menge also 1023kcal.

Wenn wir nun von unseren angepeilten Kalorien von 4642kcal die bisher festgelegten Kalorien aus Protein (1353kcal) und den Kalorien aus Fetten (1023kcal) abziehen, bleiben uns noch 2245kcal übrig, die wir für Kohlenhydrate verwenden können.

2245kcal / 4,1kcal = 547g Kohlenhydrate. Die Kohlenhydrate wären jetzt auch mein einziger Faktor, den ich Variieren würde, Protein und Fett sollten konstant gehalten werden. Wenn ich also merke ich setzte Fett an, reduziere ich die Kohlenhydratmenge etwas, merke ich, dass meine gewünschte Gewichtszunahme stagniert, erhöhe ich diese leicht.

Wir haben also nun die Makronährstoffe festgelegt:

4642kcal
330g Protein
110g Fett
547g Kohlenhydrate

4.Auswahl der richtigen Lebensmittel und Festlegung der einzelnen Mahlzeiten

Nun kommt nochmal ein bisschen Arbeit auf uns zu. Wenn man erstmal ein Grundgerüst hat, geht das ganze aber immer schneller wenn man mal etwas ändern möchte. Es gibt im Internet dutzende Nährwerttabellen, auf denen Ihr nachlesen könnt welche Lebensmittel welche Nährwerte enthalten. Zudem ist auf den meisten Lebensmitteln die ihr im  Supermarkt kaufen könnt auf der Rückseite eine Nährwertangabe angegeben.

In meinem Beispiel hier bleibe ich recht simpel bei den Basics. Ihr könnt euren Ernährungsplan natürlich mit den Lebensmitteln füllen, die euch am besten zusagen. Wichtig ist, auf hochwertige Lebensmittel zu setzen. Tierische Eiweiße, entsprechende Kohlenhydrate zur richtigen Zeit und hochwertige Fette.

Für mich wähle ich:

Als Proteinquellen:

600g Putenbrustfilet: 600kcal, 126g Protein, 6g Kohlenhydrate, 6g Fett
750g Magerquark : 502kcal, 92,5g Protein, 30,5g Kohlenhydrate, 1,5g Fett
50g S.U. Whey Isolat : 186kcal, 44,5g Protein, 0,25g Kohlenhydrate, 0,5g Fett
300ml Magermilch: 156kcal, 11,4g Protein, 14,1g Kohlenhydrate, 0,3g Fett

Als Fettquellen:

100g Nüsse : 600kcal, 26g Protein, 14g Kohlenhydrate, 50g Fett
30g Omega 3 Öl : 280kcal, 0g Protein, 0g Kohlenhydrate, 30g Fett

Als Kohlenhydratquellen:

100g Haferflocken : 370kcal, 13g Protein, 63g Kohlenhydrate, 7g Fett
450g Brauner Reis : 1548kcal, 36g Protein, 328g Kohlenhydrate, 11g Fett
500g Kaiser Gemüse: 125kcal, 11,5g Protein, 17,5g Kohlenhydrate, 1g Fett
50g Dextrose: 202kcal, 0g Protein, 50g Kohlenhydrate, 0g Fett
10g Honig: 40kcal,0g Protein, 8g Kohlenhydrate, 0g Fett

Summe: 4609kcal, 360g Protein, 531g Kohlenhydrate, 107g Fett

Wie ihr seht haut das ganze schon sehr gut hin. Minimale Abweichungen sind vollkommend ok und irrelevant. In der Praxis macht das keinen Unterschied mehr.

Es können noch kleine freie Ergänzungen dazu, wie etwas S.U. Royal-Flavour für den Geschmack, mal zwischendurch oder vorm Training ein Apfel. Oder zu den Reis Mahlzeiten ne Sauce aus Tomatenmark und Pfeffer/Salz evtl. etwas Light-Ketchup. Was ich gerne mache ist, ich mache mir für Sauce etc. einfach eine Pauschale von zum Beispiel 300kcal. Ich könnte dafür dann etwas Reis abziehen. Aber so pingelig will ich in diesem Beispiel diesmal nicht sein. Die Kcal-Menge ist ja bisher auch nur ein Näherungswert. Wir werden in den nächsten Wochen auf der Waage oder im Spiegel sehen ob wir noch ein paar Kalorien rauf unter runter müssen. Ich würde dann die Reismenge variieren.

Nun müssen wir die Lebensmittel nur noch zu einzelnen, sinnvollen Mahlzeiten zusammenfassen.

Ich halte mich bei einem Ernährungsplan stehts an folgende Richtlinien:

- Mindestens 6 Mahlzeiten pro Tag, von denen alle mindestens 30-40g Protein enthalten sollten.
- Langkettige Kohlenhydrate zum Frühstück, in der Mahlzeit vor dem Training und der Mahlzeit circa 1,5 Stunden nach dem Training.
- Kurzkettige Kohlenhydrate und das S.U. Whey Isolat im Post-Workout-Shake
- Vor dem Schlafen eine Portion langsam Verdauliches Protein.In diesem Fall der Magerquark, es bietet sich aber auch hervorragend ein Proteinpulver mit hohem Caseingehalt an wie das S.U. Professional Protein (Prime).
- Die Fette einigermaßen von den Kohlenhydraten trennen. In Aufbauphasen sehe ich das alles nicht so eng, aber es bietet sich einfach an die Kohlenhydrate dann zu sich zu nehmen wenn man sie benötigt, die Fette dann eher in Zwischenmahlzeiten und vor dem Schlafen gehen, da diese dann die Mahlzeit nochmal in der Verdauung verzögern, so dass wir über Nacht gut versorgt sind.

Hier nun ein Beispiel aus unseren vorgegebenen Nahrungsmitteln:

Mahlzeit 1:

100g Haferflocken, 10g Honig, 250g Quark + 100ml Milch

Mahlzeit 2:

200g Putenbrustfilet + 150g Brauner Reis + 166g Kaisergemüse (500g / 3)

Mahlzeit 3:

250g Quark + 100ml Milch + S.U. Royal Flavour + 15g Omega 3 Öl + 50g Nüsse

(Hier könnte man zum Beispiel noch einen Apfel klein schneiden und alles außer die Nüsse in einen Mixer werfen und trinken)

Mahlzeit 4:

200g Putenbrustfilet + 150g Brauner Reis + 166g Kaisergemüse (500g / 3)

- Training -

Post-Workout-Shake:

50g S.U. Whey Isolat + 50g Dextrose + S.U. Royal Flavour

Mahlzeit 5:

200g Putenbrustfilet + 150g Brauner Reis + 166g Kaisergemüse (500g / 3)

Mahlzeit 6:

250g Magerquark + 100ml Milch + 15g Öl + S.U. Royal Flavour + 50g Nüsse
(Die 250g Magerquark könnten auch durch 40g S.U. Professional Protein Prime ersetzt werden.)

Das ganze sieht nun recht einseitig aus. Es ist aber durchaus möglich mal den Reis durch andere Kohlenhydratquellen mit ähnlichen Nährwerten zu ersetzen. Zum Beispiel 100g Reis mit 100g Nudeln oder 400g Kartoffeln. Putenbrustfilet hat die gleichen Nährwerte wie Hähnchenbrustfilet oder ca. 150g magerer Fisch. Man kann das ganze dann durchaus Variieren. Was sogar besser ist, da dann das Aminosäureprofil, aber auch die Vitamine und Mineralstoffe noch breit gefächerter und ausgewogener sind.

Nun könnt ihr euch euren eigenen Ernährungsplan erstellen und ihn gerne mit erfahrenen Usern in der Bodybuilding-Union diskutieren.

Verfasser:

Michael Lütge. Erfahrung im Bodybuilding und Kraftsport seit 2005. Erfahrung mit Nahrungsergänzungen seit 2006. Angehender Sport- und Fitnesskaufmann seit 2008.

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