1. Einleitung
2. Die Mahlzeit 2 Stunden vor der Trainingseinheit
3. Pre-Workout-Versorgung
4. Während der Trainingseinheit
5. Post-Workout-Versorgung
6. Die Mahlzeit 1-1,5 Stunden nach der Trainingseinheit
1. Einleitung
In diesem Text möchte ich auf die Ernährung rund um eine Trainingseinheit eingehen. Es ist wichtig für eine ausreichende Energiebereitstellung vor und während dem Krafttraining zu sorgen, und nach dem Training die verbrauchten Speicher schnellstmöglich wieder aufzufüllen um die Regeneration umgehend einzuleiten. Für diesen Sachverhalt ist vorallem der Zeitraum 2 Stunden vor, und 1-2 Stunden nach dem Krafttraining interessant.
Ich gehe speziell nicht großartig auf Mengenangaben ein. Je nach Ziel (Fettabbau oder Muskelaufbau), Gewicht und Leistungsstand des Athleten unterscheiden sich die empfohlenen Mengen enorm. Ihr solltet euren täglichen Kcal-Bedarf ermitteln, die Nährwert-Verteilung festlegen und diese dann sinnvoll über den Tag aufteilen. Protein sollte in jeder Mahlzeit enthalten sein. Kohlenhydrate bevorzugt zum Frühstück und vor- und nach dem Krafttraining. Auch gesunde, ungesättigte Fettsäuren solltet ihr berücksichtigen.
2. Die Mahlzeit 2 Stunden vor der Trainingseinheit
Bei der letzten größeren Mahlzeit vor dem Training empfehle ich eine Kombination aus Protein und Kohlenhydraten. Die Kohlenhydrate sollten zum größten Teil langkettig sein um eine langanhaltende und gleichmäßige Energiebereitstellung zu gewährleisten. Das Protein sollte auch möglichst hochwertig sein um eine ausgewogene und vielfältige Aminosäureversorgung sicherzustellen.
Was sind langkettige Kohlenhydrate und in welchen Lebensmitteln sind diese enthalten?
Bei Kohlenhydraten unterscheidet man im groben zwischen Einfach-, Vielfach- und Mehrfachzuckern.
Langkettige Kohlenhydrate benötigen eine gewissen Zeit im Verdauungsprozess und werden dann erst nach und nach zu Glucose zerteilt um dann dem Körper als Energielieferant zur Verfügung zu stehen. Deshalb liefern Sie dem Körper über einen längeren Zeitraum gleichmäßig Energie.
Diese komplexen, langkettigen Kohlenhydrate findet man vorallem in Vollkornprodukten wie Haferflocken, Vollkornbrot, Vollkornnudeln und braunem Reis.
Als Proteinquelle bieten sich Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte an, da diese mittelschnell bis langsam verdaut werden und so eine langwierige Konstante Aminosäurenbereitstellung gewährleisten.
3. Pre-Workout-Versorgung
Einige Athleten halten die Pre-Workout-Versorgung für unwichtig, andere schwören darauf. Ich persönlich finde sie durchaus sinnvoll.
Einmal besteht hier die Möglichkeit,unmittelbar vor dem Workout, die Proteinsynthese nochmal zu pushen indem man zum Beispiel ca. 20g freie Aminosäuren aufnimmt.So ist eine ausreichende Aminosäurebereitstellung während dem Krafttraining sichergestellt um ein Angreifen des Muskelproteins zu vermeiden.
Zum anderen besteht zu diesem Zeitpunkt die Möglichkeit die Leistungsfähigkeit und Konzentration durch sogenannte "Pump-Supps" und "Booster-Supps" zu erhöhen.
Hier bieten sich folgende Supplemente an:
- S.U. SYNforce coffein caps ( Steigerung der Leistungsfähigkeit und des Wachheitsgrades)
- S.U. Taurin Caps (Steigerung der Leistungsfähigkeit und des Wachheitsgrades)
- S.U. Citrullin ( Durchblutungsförderung, Steigerung des Pumps)
- S.U. high grade Creatine ( Leistungssteigerung, Verbesserung der Energiebereitstellung)
4. Während der Trainingseinheit
Hier besteht die Möglichkeit weiterhin Kohlenhydrate zuzuführen, um die Energiebereitstellung aufrecht zu erhalten und die angegriffenen Glykogenspeicher zeitgleich wieder aufzufüllen.
Hier bietet sich ein isotonisches Getränk wie zum Beispiel Apfelschorle an.
Der großteil der mir bekannten Ahtleten verzichtet aber darauf. Wenn man die Punkte unter 2. und 3. beachtet hat, reicht dies im normalfall aus. Interessanter wird die Versorgung während der Trainingseinheit bei Ausdauersportarten oder sehr langen Krafttrainingseinheiten mit kurzen Pausen.
5. Post-Workout-Versorgung
Nun kommen wir zu einem sehr wichtigen Punkt. Nach dem Training öffnet sich das sogenannte "Anabole Fenster". Das bedeutet, dass der Körper in der Lage ist, in dieser Zeitspanne verstärkt Kohlenhydrate und Aminosäuren aufzunehmen. Die Proteinsyntheserate ist in dieser Zeit auf einem sehr hohen Niveau. Diesen Effekt kann man nun durch die Aufnahme von Aminosäuren zum richtigen Zeitpunkt nocheinmal verstärken. Ich empfehle unmittelbar nach dem Krafttraining einen Shake aus 30-40g Wheyprotein (S.U. Whey Surprise oder das S.U. Whey Isolat) gemischt mit Wasser oder Magermilch. Alternativ eignen sich auch hervorragend freie Aminosäuren wie z.B. das S.U. Aquawhey oder die S.U. Whegg Amino Tablets. Zusätzlich je nach Stoffwechseltyp und Körpergewicht 40-60g Dextrose oder eine andere Form von kurzkettigen Kohlenhydraten. Durch die Kohlenhydrataufnahme werden die angegriffenen Glycogenspeicher wieder aufgefüllt. Durch den entstehenden Insulinausstoß (Insulin ist ein sehr anaboles Hormon) werden katabole Stoffwechselvorgänge, die durch das Training ausgelöst wurden kompensiert und die Regeneration optimal eingeleitet.
6. Die Mahlzeit 1-1,5 Stunden nach der Trainingseinheit
Auch in diesem Zeitraum ist das "Anabole Fenster" noch vorhanden. Nachdem wir kurzfristig sowohl Aminosäuren als auch kurzkettige Kohlenhydrate zugeführt haben, müssen wir nun wieder auf eine langfristige Versorgung wichtiger Nährstoffe achten. Ähnlich wie bei Punkt 2 beschrieben bietet sich hier wieder eine fettarme Mahlzeit bestehend aus einer guten Portion tierischem Protein und einer hochwertigen Kohlenhydratquelle an. Als Nahrungsmittel eignen sich wieder Reis, Nudeln, Kartoffeln und dazu mageres Fleisch, Fisch, Eier, oder ein hochwertiger Mehrkomponenten Proteindrink wie das S.U. Professional-Protein (Prime).
Verfasser:
Michael Lütge. Erfahrung im Bodybuilding und Kraftsport seit 2005. Erfahrung mit Nahrungsergänzungen seit 2006. Angehender Sport- und Fitnesskaufmann seit 2008.
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