Das HIT Training – aus sportwissenschaftlicher Sicht

1. Einleitung

2. Hauptteil
- I. Die optimale Satzzahl im Krafttraining
- II. Gegenüberstellung Mehrsatz-Training und Einsatz-Training
- Begriffsdefinitionen zum high- und low- Volume Training
- III. Nähere Beschreibung von HIT
- Vorteile von HIT
- Nachteile von HIT
- Die Ausbelastungsstrategien
- IV. Das Henneman'sche Rekrutierungsprinzip
motorischer Einheiten
- V. Studienergebnisse
- 1. Studie
- 2. Studie

3. Literatur

1. Einleitung

Dieser Bericht soll das bekannte HIT-Training etwas näher beleuchten, auf seine sportwissenschaftliche Grundlagen eingehen - jedoch nicht allzu theoretisch, und seine Eigenschaften und Unterschiede besonders im Gegensatz zum sehr viel verbreiteteren High-Volume-Training darstellen. Im Unterschied zu vielen anderen Berichten über das HIT-Training im Netz jedoch ohne ideologische Ausschweifungen und es werden ebenfalls keine Trainingspläne vorgestellt, auch, weil sie sich durch die untenstehenden Ausführungen dann von selber ergeben.

2. Hauptteil

I. Die optimale Satzzahl im Krafttraining:

Einsatz- versus Mehrsatz-Training

Viele Trainierende des Bodybuildings spalten sich in Lager derer, die ein Ein-Satz-Training und jener, die ein Mehr-Satz-Training bevorzugen. Aus Sicht der Trainingswissenschaften gibt es bekannte Sportwissenschaftler, die das Ein-Satz-Training favorisieren, wie Prof. Pollock oder Prof. Phillip, und andere sehr bekannte Spezialisten wie Prof. Schmidtbleicher oder Prof. Schlumberger (1999), die das Mehr-Satz-Training als das überlegere Training zum Muskelaufbau ansehen.
Im Verhältnis zur Praxis des BB gibt es im wissenschaftlichen Bereich noch keine ausreichend gesicherten und endgültigen Daten, obwohl es zu diesem Thema schon einige Studien und Arbeiten gibt.
Auch im Spitzensport gibt es keine durchgängigen Empfehlung dazu, so dass, z.B. beim amerikanischen Football, die jeweiligen Trainer ihre eigenen ganz unterschiedlichen Methoden zum Muskelaufbau haben.
Von nach ihrer bevorzugten Muskelaufbaumethode befragten NFL-Trainern gaben 1/6 an, dass sie nach der Ein-Satz-Methode trainieren [1], ein Beweiß, dass das Ein-Satz-Training auch im Spitzensport seinen Platz hat.
Auf der anderen Seite: in einigen Sportstudios, wie Kieser und Nautilus, wird z.B. ausschließlich das Ein-Satz-Training mit Akrebie betrieben, aber wer schon mal diese Studios besucht hat, und deren Trainer von deren überlegenen Trainingsmethode schwärmen hört, muss sich wundern, wieso gerade in diesen Studios die mit Abstand größten Klappspaten rumlaufen (Ansicht des Autors) - nicht gerade ein Beweiß für die Überlegenheit der Trainingsmethode. Auch in letzter Zeit ist das HIT wieder aktuell geworden, so war vor einigen Monaten ein entsprechender Artikel im Spiegel zu lesen, Titel:
Der Höllenritt im Kraftraum“. http://www.spiegel.de/spiegel/0,1518,593503,00.html

II. Gegenüberstellung von HVT und EST

Ein Muskelaufbautraining lässt sich generell durch das Trainingsvolumen
unterscheiden:

Begriffsdefinitionen:

1. Das High volume training (HVT, Mehrsatztraining)) umfasst ein viel größeres
Trainingsvolumen als das Low volume training mit mindestens drei Sätzen pro Übung. Es können pro Muskelgruppe mehrere Übungen durchgeführt werden, auch Ausbelastungssätze sind hier möglich. Der Abbruch der Sätze erfolgt jeweils durch das konzentrische Muskelversagen.

Vorteile des HVT:
- durch die relativ geringen Reizdauern (Satzdauer, TUT) können höhere Lasten bewegt werden und damit auch eine höhere Anzahl der wichtigen weißen Fasern (s. Hennemann`sches Größenordnungsprinzip) angesprochen und damit zum Wachstum gereizt werden
- es liegen im Verhältnis zu HIT viel mehr Erkenntnisse und Trainingserfahrungen, und damit auch Empfehlungen zur Trainingssteuerung vor (Trainingsparameter wie Häufigkeit, Reizdauer, Reizhöhe, ect.)
- durch den automatisch höheren Trainingsumfang (hohe Reizdichte u. –Häufigkeit) werden gute Trainingsresultate erzielt
- innerhalb des HVT gibt es viele Unterarten, die man abwechselnd trainieren kann (z.B. die Pyramidensysteme, HST, konstante Wiederholungszahlen, evt.).
Nachteile des HVT:
- Kritiker sehen in zu hohem Trainingsvolumen die Gefahr der zu großen
katabolen Antwort des gesamten Organismus, die bei „zu häufigem“, Training zur
Verzögerung des Muskelwachstums führen kann.
- hohe Lasten können zu vermehrten Verletzungen führen
- Anhänger des HIT sehen das HVT als Zeitverschwendung an

2. Das Low volume training (LVT) wird weiterhin unterteilt in:

- Einsatz Training (EST), ein normaler Satz pro Übung und Muskelgruppe mit 8-12
Wiederholungen bis zur subjektiven Muskelerschöpfung (also so, dass keine
weitere Wiederholung mehr möglich ist). Jedoch gibt es hier keine
Ausbelastungsätze

- High intensity training (HIT, hier bezieht sich die Intensität, im Gegensatz zur
üblichen Bezeichung in der Sportwissenschaft, auf die Satzzeit (=Reizdauer,
TUT)), ein bis maximal zwei Sätze pro Übung mit eventuell mehreren Übungen
pro Muskelgruppe bis zur objektiven Ausbelastung (d.h. bis die Muskulatur
effektiv erschöpft ist) unter zu Hilfenahme von Ausbelastungsätzen. Als
kontrollierte Bewegungsausführung wird, lt. Lit., empfohlen, Zeiten für die
konzentrische Phase von zwei Sekunden, eine Sekunde die Last zu halten und
für die exzentrische Phase vier Sekunden. So kommt man bei zehn
Wiederholungen auf die empfohlene Satzdauer bei HIT von 60-80 Sekunden.
Populär werden beim HIT Mehrgelenksübungen (komplex) vorgeschlagen. Aus
mancher Sicht sind Mehrgelenksübungen bei HIT ineffektiv, da bei diesen
Übungen immer der schwächere/mehr ermüdbarere Muskel für den
Arbeitsabbruch (= lokales Muskelversagen (MV)) sorgt, die anderen beteiligten
Muskeln aber noch nicht bis zum Optimum (subjektives, und erst recht kein
objektives Muskelversagen) gereizt sind, zwar mindestens vorermüdet, aber
nicht bis zum MV ermüdet, was ja bei HIT zwingend ist, so dass sich HIT besser
ein Isolationstraining eignet um eben jeden einzelnen Muskel gezielt zum MV zu
bringen und ihn damit – im Sinne HIT - bestmöglich zu reizen und damit auf
Wachstum zu trainieren.
Diese vorermüdeten Muskeln sind nach HIT-Verständniss dann eigendlich gar nicht trainiert, da sie nicht mal bis zum subjektiven MV gebracht werden. Außerdem kann eine Vorbeanspruchung (Vorermüdung) auch einige Nachteile nach sich ziehen (z.B. bei anschließend zu geringen Lasten kommt man evtl. in den Kraftausdauer- bereich, oder man innerviert zu wenig weiße Fasern). Jedoch werden in Untersuchungen immer HIT bei Mehrgelenksübungen trainiert.

III. Nähere Beschreibung von HIT

HIT - high intensity training (Einsatztraining)
Im HIT wird nach dem Aufwärmen/Vorbereitung wird pro Übung ein einziger Satz pro Muskel absolviert, dessen Ziel es ist, die betreffende Muskulatur objektiven auszubelasten. Pro Muskel wird meist ein Satz als eine Übung ausgeführt, es können aber wegen der großen Bedeutung des Trainingsumfanges für den erfolgreicheren Muskelaufbau auch mehrere Übungen pro Muskel absolviert werden. Um die Muskulatur maximal zu erschöpfen (bis zum objektiven Muskelversagen) werden bei den Trainingssätzen des HIT-Trainings nach der letztmöglichen Wiederholung (subjektives MV) des einen Satzes unmittelbar zusätzliche Intensivwiederholungen, die sog. Ausbelastungssätze (z.B. mit reduziertem Gewicht, isometrisch, Teilwiederholungen, Partnerhilfe, s.u.) durchgeführt. Das bietet sich bei HIT deswegen geradezu an, weil hierbei der betreffende Muskel noch weiter mit der entsprechenden Last an seine Grenze gebracht und darüber „hinaus“ ermüdet, ausbelastet und damit noch besser gereizt wird.
Auf die theoretische Begründung der fast schon zwingenden Ausbelastungsätze bei HIT wird hier nicht näher eingegangen. Weiters ist in spezieller Lit. bzw. Studien nachzulesen (oder den Autor fragen).
HIT zeichnet sich durch eine starke Erschöpfung der CP-Speicher und besonders der Kohlenhydratspeicher aus, so dass sogar die KH-Speicher der Leber erschöpft werden können. Auch das ZNS wird relativ stark wegen der rel. langen Satzdauer über die Psyche belastet.
Der Trainingsumfang eines Trainings (die Trainingsarbeit) errechnet sich gewöhnlich durch reps x sets x Übungszahl pro Muskel und Tag (das entspricht einer Arbeit). Die Satzdauer wird dabei wenig beachtet (das entspräche dann einer Leistung), auch, weil sich die Satzdauern darin rel. wenig unterscheiden.

Bei HIT ist das etwas anders.
Normale Sätze (beim norm. EST, HVT, IK) dauern bis zu 20 Sekunden (=Reizdauer, TUT), bei HIT sind sie mind. dreimal so lang, so dass einige Autoren die physisch geleistete Arbeit (die nicht die physikalische Arbeit ist) eines HIT Satzes so groß ansehen wie drei Sätze des üblichen HVT-Trainings, so dass der für den Trainingserfolg wichtige Trainingsumfang bei HIT trotz des nur einen Satzes pro Muskel (bzw. bei zwei Übungen pro Satz zwei Sätze insgesamt) praktisch so groß wie der beim MVT ist.
Wegen des oben angesprochenen besseren Effekts des isolierten Trainings, das aber in der Praxis etwas umständlich durchzuführen ist, sollte wie z.B. beim Lat-Training, versucht werden, die nicht anzusprechenden Muskeln (in dem Fall der Bizeps) möglichst außen vor zu lassen, sich also so gut wie möglich auf den zu trainierenden Muskel zu konzentrieren.
Während beim HVT oder auch bei neuronalem Training (z.B. IK) ein Muskel durchaus an drei Tagen der Woche trainiert werden kann, wird wegen der starken Belastung bei HIT nur höchstens zweimaliges Training pro Muskel und Woche empfohlen.

Vorteile des HIT-Trainings:
- Zeitersparnis (nur 1-2 Sätze bei 1-2 Übungen pro Muskel),
- relativ geringe Lasten und langsame Ausführungen führen zu weniger Verletzungen
- langsame Abläufe stellen einen genaueren Bewegungsablauf sicher
- HIT steht bei vielen Athleten im Ruf als die erfolgreichere Muskelaufbaumethode
 durch das geringere Trainingsvolumen sehen HIT-Beführworter wegen der geringeren katabolen Belastung eine bessere/schnellere ( ->häufigere Trainingsfrequenz) Anpassung der Muskelatur

Nachteile des HIT-Trainings:
- Evtl. zu geringe Lasten innervieren zu wenige der wachstumsstärkeren weißen Muskelfasern (s. Hennemann`sches Größenordnungsprinzip). Aus diesem Grund trainiert es diesen Anteil nicht optimal.
- längere Regenerationszeiten wegen der längerer Satzdauer- und Satzbelastung ( ->Trainingshäufigkeit)
- u.U. zu geringes Trainingsvolumen
- starke (psychische) Erschöpfung wegen des hohen Willeneinsatzes und der starken Belastung der Kohlenhydratespeicher (starke physische Erschöpfung)
- hohe Laktatkonzentrationen, die längere Regerationszeiten zwischen den Sätzen nötig machen (-> aktive Erholung)

Die Ausbelastungssätze/- strategien (auch als Intensitäts-, bzw. Weiderprinzipien bekannt) sind z.B.
- Intensivwiederholungen (erzwungende Wiederholungen):
nach dem MV werden noch 2-3 Wiederholungen konzentrisch mit der selben
Last mit Partnerhilfe, die exzentrische Phase aber ohne Hilfe ausgeführt.
- Teilwiederholungen:
nach dem MV werden in den noch machbaren Bewegungsbereichen 2-4
Wiederholungen absolviert.
- Gewichtsreduktion:
nach dem MV des ersten Satzes wird schnellstmöglich 20-30% der Last reduziert und es werden damit weitere 4-6 Wiederholungen bis zum subjektiven MV absolviert. Diese Ausbelastungsätze sind wegen der angestrebten Energieausschöpfung möglichst ohne Pause an den ersten Satz anzuschließen. Als Satzpausen auch bei mehreren HIT-Sätzen, bzw. Übungen pro Muskel, werden häufig zwei bis drei Minuten empfohlen, damit sich die KH- und CP- Speicher wieder so füllen können, um das Arbeitsgewicht in etwa zu überwinden
- isometrische Kontraktion:
nach dem konzentrischen (subjektiven) MV des ersten Satzes wird die Last noch einige Zeit in der Stellung der maximalen Spannung gehalten.

IV. Das Henneman'sche Rekrutierungsprinzip motorischer Einheiten

Die Aktivierung der motorischen Einheiten erfolgt nach einem festgelegten
Rekrutierungsprinzip - „size-principle“ - , welches auf die Pionierarbeit von HENNEMAN u.a. (1965) zurückgeht. Dieses grundlegende Prinzip besagt, dass die funktionellen Einheiten (das sind die motorischen Einheiten, wo die Muskelfasern schließlich dranhängen) entsprechend ihrer Größe nacheinander mit steigendem Widerstand (=Last) aktiviert werden. Folglich entladen bei niedrigen Kraftwerten nur die ermüdungsresistenten tonischen Einheiten welche aus den Typ-I Muskelfasern (rote Fasern, die etwas schwächer und etwas weniger wachstumsfähig als die weißen sind), bestehen; sie zeigen nieder fre- quente (10-20 Hz), aber andauernde Erregungsfolgen. Mit zunehmender Muskelspannung d.h. mit ansteigender Muskelkraft (=Krafteinsatz), sind auch vermehrt phasische Einheiten, bestehend aus Typ-II-Muskelfasern (die weißen Fasern), am Kontraktionsvorgang beteiligt. Phasische Einheiten produzieren kurzfristige Entladungssalven mit relativ hohen Momentanfrequenzen (bis 70 Hz), jedoch keine Dauerentladungen (HOWALD 1985). Nach Untersuchungen an Katzen (CLAMANN u.a. 1983), deren Ergebnisse auch auf Menschen übertragbar sind (MILNER-BROWN u.a. 1973a), werden pro Krafteinheit bei geringer Kontraktionsintensität bedeutend mehr a-Motoneurone aktiviert als bei hohen Kraftstufen.

Man sieht an der Graphik, dass mit zunehmendem (langsamen!) Krafteinsatz zuerst die roten Fasern (ST-Fasern) innervieren (zugeschaltet werden), bei zunehmend stärkerem Krafteinsatz dann die weißen Fasern (FTa- und FTb-Fasern). Man geht davon aus, dass bei ca. 50% (manchmal heißt es auch ab ca. 60%) des 1 RM (also der willkürlichen Maximalkraft) erst die weißen Fasern zur Kraftentwicklung allmählich herangezogen werden, dann aber im Kraftverlauf mit immer stärkerem Anteil. Das zeigt auch eine Möglichkeit der sog. „selektiven Hypertrophie“, wo man schwerpunktmäßig, je nach Krafteinsatz, bestimmte Faser-Arten gezielt ansprechen und damit trainieren kann.
Man sieht, dass bei einem Trainingsgewicht von z.B. 70% des 1 RM nur rel. wenige Anteile der weißen Fasern (und damit der kräftigeren und wachstumsstärkeren Fasern) an der Aktion beteiligt sind, zumindest weniger als bei einer Last um 80% des 1 RM zu überwinden.

V. Studienergebnisse

Im folgenden werden nur kurz einige Ergebnisse zweier wissenschaftlicher
Untersuchungen zur Wirksamkeit von HIT vorgestellt

1. Studie. Zu der Wirksamkeit der beiden Trainingsformen wird eine
Untersuchung durchgeführt, die untenstehend zusammengefasst erläutert
wird. [1]

Untersuchung:

In diesem Zusammenhang wurden sechs männliche Fitness-Sportler untersucht. Ziel war es, die Auswirkungen der unterschiedlichen Trainings- volumina des HIT (Einsatztraining) und HVT (Mehrsatztraining) auf die Muskelhypertrophie (Muskelwachstum) und Maximalkraft zu vergleichen. In
den ersten 8 Wochen trainierte man im HIT, die zweiten 8 Wochen, nach einer einwöchigen Übergangstrainingsphase, mit HVT.
Die Trainingsübungen im HVT entsprachen denen des HIT. Im HVT wurden jedoch pro Übung drei Trainingssätze bis zum jeweiligen Muskelversagen durchgeführt, ohne Intensivsätze.

Interpretationen:

Bei der langsamen Bewegungsausführung steht die Muskulatur ständig unter einer relativ gleich bleibend hohen Spannung ohne starke Be- und Entlastungsmomente. Die gesamte Anspannungszeit und damit der Energieverbrauch und die physiologische Arbeit sind hier – trotz geringerer mechanischer Leistung - insgesamt größer als im HVT.

Ein zu hohes Trainingsvolumen kann zu einem Abbau im Stoffwechsel des Gesamtorganismus führen und somit ein Muskelwachstum verzögern oder gar einen Muskelabbau durch Katabolismus begünstigen. Durch das Training ausgelöste Reize haben nicht nur einen lokalen, sondern auch einen globalen (nervalen) Effekt auf den gesamten Körper. Die Gefahr eines hohen Trainingsvolumens wird darin gesehen, dass keine Adaptationen im Sinne von Muskelwachstum und Kraftzuwachs ausgelöst werden, sondern nur die Anzahl der tolerierbaren Trainingssätze erhöht wird. Das Trainingsvolumen als Oberbegriff wird in physikalisch verrichtete (Hub-) Arbeit (Gesamtlast) und in physiologisch wirksame Arbeit (Anspannungszeit) differenziert. Betrachtete man die Werte der Gesamtlast, so wurde festgestellt, dass im HIT diese nur etwa halb so groß waren wie diese im HVT.
Die Anspannungszeit bei den Übungen war im HIT signifikant höher als im HVT. Der Parameter der Anspannungszeit gibt den Umfang der tatsächlichen physiologischen Reizeinwirkung auf den trainierten Muskel wieder. Vor diesem
Hintergrund bedeuten längere Anspannungszeiten (bedingt durch die langsame Bewegungsausführung) auch einen höheren Trainingsreiz, und zwar unabhängig von der Satzzahl.

Schlussfolgerungen:

Aus der Untersuchung geht hervor, dass die Reduktion des Trainingsvolumens mit der Steigerung der Intensität eine produktive und effiziente Form des Krafttrainings ist, was für ein HIT, evtl. EST Training spricht.
- Durch die längere Anspannungszeit und die höhere physische Arbeit im
HIT/EST ist eine genügende Regenerationszeit notwendig. Minimum 48h pro
Muskelgruppe.
- Der Grad der Ausbelastung beim HIT spricht für Maschinentraining und
weniger für ein Freihanteltraining. Da die Bewegung durch die Maschine geführt und unterstützt wird, kann sie langsam und kontrolliert durchgeführt werden. Die Folge ist eine Steigerung der Bewegungsqualität und der Sicherheit.
- Das reduzierte Trainingsvolumen im HIT und EST bringt einen Zeit- und
Leistungsgewinn mit sich, da nur mit einem Satz pro Übung trainiert wird und
nicht mehr mit 3 wie im HVT.

2. Studie. Zu einem anderen, viel differenzierten Ergebnis, kommt eine andere
Arbeit. Dieser Auszug der über 200 Seiten äußerst differenzierten Arbeit, in
der viele Aspekte des Kraft sehr genau analysiert werden, so dass sich eine
Lektüre sehr lohnen kann, wird hier nur auszugsweise als Zusammenfassung
reingestellt wird. Es werden hier in aller Kürze die relevanten Ergebnisse
gezeigt und auf die Kraftentwicklung durch Hypertrophietraining der drei
Methoden abgestellt:

Thema der Arbeit: „Zum Einfluss verschiedener Trainingsmethoden auf
Maximalkraft und Muskeldicke“ [2]. Zusammenfassende Bewertung der
Trainingsmethoden

Zusammenfassende Beschreibung der Maximalkraftentwicklung [2, S. 159]:
Die Mehrsatz-Trainingsmethode zeigt gegenüber der Einsatz- und HIT-Methode größere isometrische Kraftgewinne. Nur die Mehrsatz-Methode zeigt einen signifikant positiven Wachstumstrend der isometrischen Kraftentwicklung. Für untrainierte Personen empfiehlt sich für die initiale Phase ihres Krafttrainings, ca. 3 Monate, die Einsatz-Methode. Liegt das Ziel vornehmlich in einer Maximierung der Muskelmasse und der Maximalkraft, sollte vornehmlich die Mehrsatz-Methode eingesetzt werden. Diese Methode sollte aufgrund ihrer größeren Effekte im Krafttraining der Leistungssportler dominieren. Die Einsatz-Methode sollte gewählt werden, wenn es um einen Erhalt der Maximalkraft geht, oder wenn das Training der anderen konditionellen Fähigkeiten die Durchführung eines Mehrsatztrainings nicht gestattet.
Allerdings können auch die Einsatz- und HIT-Methoden zu Kraftzuwächsen führen.

3. Literatur

[1] P. Preuß, R. Heiduck, D. Steinhöfer, Die optimale Satzzahl: Einsatz -vs- Mehrsatztraining
[2] P. Preuß, R. Heiduck, Vergleich der Auswirkungen eines Krafttrainings mit geringem gegenüber hohem Volumen auf die Muskelhypertrophie und Maximalkraft

Eine weitere, sehr bekannte Arbeit über die Wirksamkeit von HIT ist die Fallstudie
von Dr. Philip Malte: „Ein Satz genügt!“, in Leistungssport 8/1999

Verfasser:

die rote Gefahr (langjähriges Union Mitglied)

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