- Vorwort
- Grundlagen
- Ganzkörpertrainigspläne
- 2er-Split Trainingspläne
- 3er-Split Trainingspläne
- 4er-Split- / 5er-Split Trainingspläne
- Schlusswort und Hinweis auf die Union
Vorwort:
In diesem Text möchte ich euch einen Überblick geben, wie ihr bei der Erstellung eures Trainingsplans vorgehen könnt. Der Text richtet sich besonders an Anfänger und leicht Fortgeschrittene. Leistungssportler und weit Fortgeschrittene Athleten benötigen vielmehr eine individuelle persönliche Betreuung um etwaige Schwachstellen auszubessern oder eben direkt auf ein festes Ziel hinzuarbeiten. Die von mir aufgeführten Trainingspläne sollen es Einsteigern erleichtern einen Überblick zu erhalten und aufzeigen, was grundlegend bei der Erstellung eines Trainingsplans beachtet werden sollte und welche groben Fehler es zu vermeiden gilt.
Grundlagen:
Bei der Erstellung von Trainingsplänen gibt es einige Dinge auf die man achten sollte:
- Es müssen alle Muskelgruppen ausreichend abgedeckt sein.
- Es muss für jede Muskelgruppe ausreichend Regeneration gewährleistet sein.
- Die Satzzahl und die Anzahl der Trainingstage müssen an die individuelle Regenerationsfähigkeit ( Stichwort: Zentrales Nervensystem) angepasst sein.
Der beanspruchte Muskel benötigt um zu Kraft und Volumen aufzubauen nach dem Krafttraining eine gewisse Zeit um zu Regenerieren bevor er erneut belastet werden darf. Die Länge der Regenerationszeit ist von vielen Faktoren abhängig wie z.B. Trainingsvolumen, Trainingsintensität, Ernährung, Schlaf,, und derindividuellen Regenerationsfähigkeit des Athleten. Mache ich zum Beispiel am Montag 3 Sätze Bizepscurls, kann ich das ganze mit großer Sicherheit bereits am Mittwoch wiederholen. Absolviere ich aber ein sehr intensives Beintraining mit 25 schweren Arbeitssätzen, dann kann ich das sicherlich nicht am Mittwoch wiederholen sondern muss vermutlich eine ganze Woche oder länger Pausieren um wieder fit zu sein und eine Muskelhypertrohpie überhaupt möglich zu machen.
Zusätzlich ist zu beachten, dass beim Training bestimmter Muskelgruppen oft andere Muskeln passiv mithelfen. Dies ist vor allem bei Mehrgelenksübungen der Fall.
Bsp.: Bankdrücken: Primärer Zielmuskel ist die Brustmuskulatur. Sekundärer Hilfsmuskel ist der Trizeps.
Es sollte also auch vermieden werden Montags die Brust zu trainieren und am Dienstag den Trizeps. Da dieser an beiden Tagen belastet wird sollte man einen gewissen Abstand zwischen den Trainingstagen lassen um eine ausreichende Regeneration sicher zu stellen.
Ganzkörpertrainingspläne:
Ganzkörpertrainingspläne werden meist mehrmals pro Woche absolviert. 3 mal zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag ist eine gängige Aufteilung. Bei dieser hohen Trainingsfrequenz (3 mal pro Woche jeden Muskel) sollte man das Volumen pro Einheit (die Anzahl der Übungen und Sätze) relativ gering halten. Des weiteren bietet es sich an, sich auf Mehrgelenksübungen zu beschränken.
Trainingsplan Beispiel:
- Kniebeugen
- Beincurls
- Bankdrücken
- Dips
- Klimmzüge
- Langhantelrudern
Ein extra Armtraining ist hier kaum noch nötig aufgrund der hohen Belastung durch die Druck- und Zugübungen.
2er-Split Trainingspläne:
Bei einem 2er-Split wird der Körper in 2 Bereiche aufgeteilt, welche an unterschiedlichen Tagen trainiert werden. Trainingshäufigkeit empfehle ich zwischen 3 und 4 mal wöchentlich.
Trainingsplan Beispiel:
Einheit 1: Beinvorderseite/Brust/Schultern/Trizeps
- Kniebeugen
- Bankdrücken
- Frontdrücken
- Dips
- Wadenheben
Einheit 2: Beinrückseite/Rücken/Bizeps/Bauch
- gestrecktes Kreuzheben
- Klimmzüge
- Langhantelrudern
- Langhantelcurls
- Bauch
3er-Split Trainingspläne:
Nun teilen wir den Körper in 3 Bereiche ein. Meist wird jeder Muskel nun nur noch einmal wöchentlich trainiert. Es ist aber auch möglich häufiger als 3 mal zu trainieren. Entweder 4-5 mal, oder sogar den gesamten Split 2 mal wöchentlich, also insgesamt 6 Trainingstage. Das empfehle ich aber nur sehr weit Fortgeschrittenen Athleten, die bereits ein ausgeprägtes Gefühl für ihre eigene Belastbarkeit haben.
Trainingsplan Beispiel:
Einheit 1: Brust / Trizeps
- Bankdrücken
- Schrägbankdrücken
- Fliegende mit Kurzhanteln
- Dips
- French Press
- Push-Downs
Einheit 2: Beine / Schultern
- Kniebeugen
- Beinstrecken
- Beinbeugen
- Wadenheben
- Frontdrücken
- Seitheben
- vorgebeugtes Seitheben
Einheit 3: Rücken / Bizeps
- Klimmzüge
- Latzug
- Langhantelrudern
- Kabelrudern
- Langhantelcurls
- Kurzhantelcurls
- Hammercurls
4er-Split- / 5er-Split-Trainingspläne:
Nun kriegen die größten Muskelgruppen nach und nach ihren eigenen Trainingstag. Sprich Beine und Rücken bei einem 4er-Split, bei einem 5er-Split kann dann auch die Brust und die Schultern einen extra Tag haben. Bizeps und Trizeps wird dann gerne separat an einem Tag trainiert. Aber auch das ist nur eine von vielen Möglichkeiten.
Beispiel 4er-Split-Trainingsplan:
Einheit 1: Rücken
- Kreuzheben
- Klimmzüge
- Latzug
- Langhantelrudern
- Kurzhantelrudern
- Shrugs
Einheit 2: Brust / Trizeps
- Bankdrücken
- Schrägbankdrücken
- Fliegende Bewegung
- Butterfly
- Dips
- French-Press
- Push-Downs
Einheit 3: Beine inkl. Waden
- Kniebeugen
- Beinpresse
- Beinstrecken
- Beinbeugen
- gestrecktes Kreuzheben
- Wadenheben an der Multipresse
Einheit 4: Schultern / Bizeps
- Frontdrücken Kurzhantel
- Schulterdrücken
- Seitheben im Sitzen
- vorgebeugtes Seitheben am Kabel
- Langhantelcurls
- Kurzhantelcurls
- Konzentrationscurls
Beispiel 5er-Split-Trainingsplan:
Einheit 1: Beine inkl. Waden
- Kniebeugen
- Beinpresse
- Beinstrecken
- Beinbeugen
- gestrecktes Kreuzheben
- Wadenheben an der Multipresse
Einheit 2: Brust
- Bankdrücken
- Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
- Fliegende Bewegung mit Kurzhanteln
- Cable-Cross
-Überzüge
Einheit 3: Rücken
- Kreuzheben
- Klimmzüge
- Latzug
- Langhantelrudern
- Kurzhantelrudern
- Shrugs
Einheit 4: Schultern
- Frontdrücken Kurzhantel
- Schulterdrücken
- Seitheben sitzend
- Seitheben an der Maschine
- Butterfly revers
Einheit 5: Arme
- Dips
- French-Press
-Überkopfdrücken mit Kurzhanteln
- Langhantelcurls
- Kurzhantelcurls
- Hammercurls am Seil
- Unterarmcurls
Schlusswort und Hinweis auf die Union:
Ich hoffe ich konnte euch einen kleinen Einblick in die Trainingsplanerstellung liefern, und euch sind nun die wichtigsten Komponenten klar. Worauf wartet ihr noch? Erstellt euch euren Plan und legt los! Gerne könnt ihr diesen auch in der Bodybuilding-Union im entsprechenden Unterforum einstellen und von erfahrenen Usern bewerten lassen!
Verfasser:
Michael Lütge. Erfahrung im Bodybuilding und Kraftsport seit 2005. Erfahrung mit Nahrungsergänzungen seit 2006. Angehender Sport- und Fitnesskaufmann seit 2008.
(C) Copyright. Dieser Text darf nicht, auch nicht auszugsweise, ohne exakte Quellenangabe, außerhalb der Bodybuilding-Union veröffentlicht werden.
