Das Superkompensationsprinzip

In diesem Text möchte ich auf die Theorie des Superkompensationsprinzips eingehen.

1. Welche Fragestellung behandelt das Superkompensationsprinzip
2. Der Begriff "Superkompensation"
3. Wie genau läuft das ganze ab?
4. Die Superkompensation in der Praxis
5. Kritiken am Superkompensationsprinzip
6. Persönliches Fazit


Welche Fragestellung behandelt dieses Prinzip überhaupt?

Egal ob als Kraftsportler, Bodybuilder oder einfach nur Freizeitsportler stellt sich uns oft eine Frage. Wie oft sollen wir trainieren? Mit welcher Frequenz kann ich meinen Muskel reizen um optimale Ergebnisse zu erzielen? Oft beobachte ich – gerade bei Anfängern – den Fehler, dass viel zu häufig trainiert wird. 5-6 mal pro Woche einen Ganzkörperplan sind unter Neueinsteigern keine Seltenheit. "Viel hilft viel" ist hier oft das Motto. Warum dies nicht funktioniert wird beim Superkompensationsprinzip erläutert.


Der Begriff "Superkompensation"

Kompensation bedeutet Ausgleich. Superkompensation geht noch über den Ausgleich des alten Leistungsniveus hinaus. Das bedeutet nach einem Trainingsreiz gelangt der Körper irgendwann an einen Punkt an dem nicht nur das alte Leistungsniveau nach der Belastung wieder hergestellt wird, sondern der alte Leistungsstand sogar überschritten wird. Es kommt also zu einer positiven Leistungsanpassung.


Wie genau läuft das ganze ab?

Das Superkompensationsprinzip bezieht sich im Wesentlichen auf die Energiespeicher in Muskeln und Leber, besonders auf das Glycogen.

Während einer Belastung (z.B. Wiederstandstraining), kommt es zu einem Abbau der Energiespeicher. Das Leistungsniveau sinkt. Dies kann jeder leicht nachvollziehen. 60 Minuten nach einem harten Krafttraining wird niemand in der Lage sein die gleiche Einheit erneut mit gleicher Leistung durchzuführen.

Nach der Belastung erfolgt die Erholung. Der Körper füllt seine Energiespeicher wieder auf und lagert wieder Glycogen in Muskeln und Leber ein.

Für den Körper war das alles ein großer Stress. Um das nächste mal besser auf die Belastung vorbereitet zu sein, füllt er die Speicher nicht nur wieder auf das Ausgangsniveau, sondern vergrößert seine Energiespeicher sogar: Superkompensation.

Erfolgt im Stadium der Superkompensation ein neuer Trainingsreiz, so beginnt das Spiel erneut, nur das diesmal das Ausgangsniveau höher ist. Wiederholt man diesen ganzen Zyklus regelmäßig, steigt das Leistungsniveau kontinuierlich an.

Setzt man im Bereich der Superkompensation keinen neuen Trainingsreiz, so fallen die Energiespeicher und auch das Leistungsniveau wieder auf das Ausgangslevel ab.


Die Superkompensation in der Praxis:

Wann genau ist denn nun der optimale Punkt für einen erneuten Trainingsreiz? Diese Frage ist leider nur sehr schwer zu beantworten, da sie von sehr vielen Faktoren abhängt:

- Intensität des gesetzten Reizes
- Ernährung während der Erholungsphase (Insbesondere Kohlenhydrate und Aminosäuren nach der intensiven Belastung)
- Schlaf, allg. Lebenswandel (Alkohol, Partynächte etc.)
- Individuelle, genetische Regenerationsfähigkeit

Das alles beeinflusst die Länge der Regenerationszeit doch erheblich. In der Praxis wird es also doch darauf hinauslaufen das ganze für sich individuell zu testen und zu beobachten. Eins ist allerdings klar: Ohne angepasste Erholungszeit erfolgt keine Leisungssteigerung! Denn wird der neue Reiz zu frühzeitig gesetzt führt das zu einem immer weiter fortschreitenden Abfall der Leistungsfähigkeit / negative Leistungsanpassung (siehe Grafik). Wir der erneute Reiz verspähtet gesetzt bleibt das bisherige Leistungsniveau einfach bestehen – Stagnation. Nur ein Reiz in der Überkompensationsphase führt zu einem weiteren Anstieg der Leistungsfähigkeit und einer neuen Überkompensation / positive Leistungsanpassung (Siehe Grafik).




Kritiken am Superkompensationsprinzip:

Das Prinzip ist geeignet um nachzuvollziehen, dass die Einhaltung der richtigen Pausenlänge zwischen den einzelnen Trainingseinheiten wichtig ist. Das Prinzip vernachlässigt aber viele Faktoren und ist nicht pauschal für alle Anwender übertragbar. In der Praxis erspart es uns nicht, und mit unserem eigenen Körper zu beschäftigen und individuelle regenerative Fähigkeiten zu analysieren und den Trainingsplan und unseren Ernährungs- und Nahrungsergänzungsplan an unsere vorgegebenen Vorraussetzungen anzupassen.

Individuelle Anpassungsmöglichkeiten und genetische Vorraussetzungen bleiben unberücksichtigt.

Als einziger Faktor der Leistungssteigerung wird der Glycogenspeicher gesehen. Es spielen aber auch andere Faktoren eine nicht zu unterschätzende Rolle. Die Regeneration des Zentralnervensystems dauert oft länger. Die Phosphatspeicher (z.B. ATP) sind innerhalb von Sekunden/Minuten wieder einsatzfähig. Die Intramuskuläre Koordination spielt eine Rolle. Das alles bleibt unberücksichtigt.

Es wird davon ausgegangen, dass eine Leistungssteigerung immer Linear und unbegrenzt verläuft.

Ein sehr wichtiger Faktor, nämlich die Aminosäureversorgung bleibt völlig unbeachtet. In Folge einer intensiven, körperlichen Belastung und der Entleerung der Glykogenspeicher kommt es zu einem deutlich erhöhten Verbauch von Aminosäuren im Stoffwechsel (Stichwort: Glukoneogenese. Diese bezeichnet einen Stoffwechselvorgang bei dem Glukose aus anderen Nicht-Kohlenhydrat-Vorstufen – unter anderem Aminosäuren – synthetisiert wird ). Dies führt dazu, dass die Blutkonzentration der verzweigkettigen Aminosäuren stark sinkt. Das ist der Grund warum nach einer körperlichen Belastung, egal ob Ausdauer- oder Krafttraining schnell verfügbare Aminosäuren zugeführt werden sollten. Hier bietet sich das S.U. AquaWhey, das S.U. BCAA-Anabol oder eines der hochwertigen S.U. Wheyproteine zur optimalen Machversorgung an. Desweiteren sollte von vorne herein für eine konstante Eiweißzufuhr über den ganzen Tag geachtet werden. Hier bietet sich ein gutes Mehrkomponenten-Protein wie z.B. Das S.U. Professional Protein an. Es bietet hochwertiges Protein zur kurzfristigen und langanhaltenden Versorgung mit Aminosäuren. Die langsam verdaulichen Proteinanteile wirken langfristig antikatabol (Muskelabbau-Hemmend).

Persönliches Fazit:

Das Prinzip ist geeignet um nachzuvollziehen, dass die Einhaltung der richtigen Pausenlänge zwischen den einzelnen Trainingseinheiten wichtig ist. Das Prinzip vernachlässigt aber viele Faktoren und ist nicht pauschal für alle Anwender übertragbar. In der Praxis erspart es uns nicht, und mit unserem eigenen Körper zu beschäftigen und individuelle regenerative Fähigkeiten zu analysieren und den Trainingsplan und unseren Ernährungs- und Nahrungsergänzungsplan an unsere vorgegebenen Vorraussetzungen anzupassen.

Verfasser:

Michael Lütge. Erfahrung im Bodybuilding und Kraftsport seit 2005. Erfahrung mit Nahrungsergänzungen seit 2006. Angehender Sport- und Fitnesskaufmann seit 2008.

(C) Copyright. Dieser Text darf nicht, auch nicht auszugsweise, ohne exakte Quellenangabe, außerhalb der Bodybuilding-Union veröffentlicht werden.