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Aminosäuren im Bodybuilding
Ironman: 01.05.2010 |
 
Aminosäuren sind aufgespaltene oder freie Protein-Bestandteile. Umgangssprachlich spricht man von Aminosäuren, wenn diese aufgespalten oder frei sind (freie Aminos sind künstlich hergestellt). Unaufgespaltene Aminosäuren benennt man dagegen mit Eiweiss oder Protein (engl. Eiweiss).
- freie Aminosäuren: Bezeichnung: Aminosäuren
- aufgespaltene Aminosäuren: Bezeichnung: Aminosäuren
- nicht aufgespaltene Aminosäuren: Bezeichnung: Eiweiss oder Protein
Normales Eiweiss ist nicht aufgespalten, die Proteine liegen in längeren Ketten vor. Nach der Einnahme spaltet der Körper diese Aminosäuren auf, bis sie nur noch aus einem einzigen Kettenglied bestehen, anschließend können die Aminosäuren resorbiert werden. Dieser Aufspaltungsprozess dauert eine gewisse Zeit. Der Aufspaltungsprozess entfällt bei Aminosäure-Produkten - hier wurde dies bereits während der Herstellung erledigt. Der Körper kann diese Aminosäuren schneller aufnehmen. So stehen Aminosäuren dem Körper nach dem Krafttraining schneller zur Verfügung als Proteine. Dies ist vor allem für den Kraftsportler oder Bodybuilder interessant, um das anabole Zeitfenster nach Training auszunutzen.
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Welchen Zweck erfüllen Aminosäuren für den Sportler?
Aminosäuren liefern dem Körper die Bestandteile, aus denen ein Muskel besteht. Während dem Training werden Aminosäuren verbraucht, die Muskelstruktur wird beschädigt. Anschließend regeneriert der Körper den Muskel wieder. Dabei benötigt er die Bestandteile, aus denen der Muskel besteht - Aminosäuren.
Um einen Muskel möglichst zum Wachstum anzuregen, benötigt der Körper eine positive Stickstoffbilanz. Der Körper wird in diesen Zustand versetzt, wenn ihm ein Aminosäure-Überschuß zur Verfügung steht. Man nimmt daher nach dem Training ca. 20g Aminosäuren, wenn Muskelaufbau im Vordergrund steht.
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essentielle und nicht essentielle Aminosäuren
Für den Muskelaufbau gibt es 18 relevante Aminosäuren. Diese werden unterteilt in essentielle, semi essentielle und nicht essentielle Aminosäuren.
Essentielle Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen. Auf die Zufuhr von außen ist er zwingend angewiesen. Geht dem Körper nur eine einzige essentielle Aminosäuren aus, kann er mit den anderen 17 Aminosäuren nicht mehr viel anfangen. Von daher sollte man dem Körper stets reichlich essentielle Aminosäuren zur Verfügung stellen - wenn Muskelaufbau im Vordergrund steht.
Semi-essentielle Aminosäuren kann der Körper in einer begrenzten Menge selbst produzieren. Gerade im Bodybuilding wird dieses Limit zeitweise erreicht. Von daher ist man gut beraten, den Körper gut mit semi-essentiellen Aminosäuren zu versorgen.
Nicht essentielle Aminosäuren kann der Körper selbst produzieren. Geht ihm eine nicht essentielle Aminosäure aus, wird diese einfach unter Heranziehung anderer Aminosäuren produziert.
Merke:
Ein Aminosäureprodukt sollte immer reich an essentiellen Aminosäuren sein, nämlich die Aminosäuren, die der Körper nicht selbst synthetisieren kann.
essentielle Aminosäuren:
Leucin *, Isoleucin *, Valin *, Threonin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Tryptophan, Histidin
* Leucin, Isoleucin und Valin (die BCAAs) nehmen eine Sonderstellung ein. Ein Muskel besteht zu 35% aus diesen BCAAs. Diese Aminosäuren sind daher besonders wichtig. Vor allem an Leucin hat der Körper im Bodybuilding einen höheren Bedarf.
semi-essentielle Aminosäuren:
Arginin, Tyrosin, Glutamin
Arginin wird im Bodybuilding auch als Pump-Supplement benutzt. An Glutamin hat der Körper im Bodybuilding einen Mehrbedarf. Diese beiden Aminosäuren sind im Bodybuilding daher schon fast essentiell.
nicht essentielle Aminosäuren:
Prolin, Asparaginsäure, Serin, Glysin, Alanin, Cystein
An einem hohen Anteil der nicht essentiellen Aminosäure Glysin, erkennt man oftmals flüssige Aminosäuren, von weniger guter Qualität (auch wenn der Hersteller Gegenteiliges behauptet). Flüssige Aminos mit hohen Glysin-Anteil bestehen oft aus Gelatine (kollagenes Hydrolisat).
Jedes Aminosäure-Produkt hat eine eigene Aminosäurebilanz
Abhängig von den Rohstoffen, welche für ein Aminosäure-Produkt verwendet werden, fällt die Aminosäure-Bilanz aus.
Flüssige Aminosäuren:
Flüssige Aminos werden entweder in Ampullen oder Liter-Flaschen angeboten. Im Bodybuilding und Kraftsport, sowie in einer intensiven Muskelaufbau-Phase sollte man mind. 20g Aminosäuren nach dem Training konsumieren. Dies entspricht einer Menge von 2-3 Ampullen (eine Standard-Ampulle enthält ca. 25ml mit 8g Aminos). Der Konsum von einer einzigen Ampulle, also die gängige Praxis, ist aus dieser Sicht zu wenig. Ampullen enthalten meist biologisch hochwertiges Whey-Hydrolisat, besitzen also eine gute Qualität. Lediglich der Preis spricht gegen eine Daueranwendung.
Aus diesem Grund wird im Bodybuilding gern zu flüssigen Aminos in Liter-Flaschen gegriffen. Preislich sind diese wesentlich günstiger, da der Abfüllvorgang weniger Arbeitsschritte beinhaltet, als bei Ampullen. Leider wird auf dem Markt fast ausschließlich Gelatine-Hydrolisat in Liter-Flaschen gefüllt - aus Kosteneinspargründen. Entweder enthalten diese Produkte ausschließlich Gelatine-Hydrolisat (kollagenes Hydrolisat), oder zumindest einen Großteil Gelatine. Gelatine enthält eine sehr schlechte biologische Wertigkeit, da die zum Muskelaufbau dringend benötigte, essentielle Aminosäure Tryptophan nur verschwindend gering enthalten ist. Die biologische Wertigkeit geht daher gegen 0 (Null). Gelatine wird jedoch trotzdem von sehr vielen Herstellern gern benutzt, weil die Rohstoffe günstig sind. Oftmals wird trotz der geringen biologischen Wertigkeit mit einer hohen Qualität geworben. Für den Sportler ist die tatsächlich nicht vorhandene Qualität meist nicht sichtbar. Es gibt nur ganz wenige Hersteller die flüssige Aminos aus Whey-Hydrolisat produzieren. Eines dieser Produkte ist das AquaWhey von S.U.. An dieser Stelle sieht man einen Vergleich zwischen Whey-Hydrolisat (AquaWhey) und Standard Aminos (Gelatine):
Aminosäurevergleich (letzte Tabelle)
Man sieht deutlich, daß die hochwertigen, essentiellen Aminosäuren, vor allem die BCAAs, im AquaWhey wesentlich höher konzentriert sind, als in den Standard-Aminos (Gelatine). Tryptophan ist sogar 8x höher konzentriert.
Zu beachten ist weiterhin, daß einige Hersteller mit "Whey-Aminos" werben, aber nur ein geringer Anteil Whey und ein hoher Anteil Gelatine enthalten ist (aus Kosteneinspargründen). Man erkennt minderwertige Gelatine-Aminos anhand von folgenden Merkmalen:
1.) In der Zutatenliste steht meist nur "Proteinhydrolisat", nicht jedoch die genaue Bezeichnung (wenn hochwertiges Whey enthalten ist, steht das mit Sicherheit ausdrücklich drinnen: Whey-Hydrolisat, Lactalbumin-Hydrolisat oder Molkenprotein-Hydrolisat).
2.) Das Aminosäureprofil: Pro 100g Protein enthalten Gelatine-Aminos über 20g Glysin (Glycin). Pro 100ml sind es mehr als 10g. Glycin ist eine nicht essentielle Aminosäure, die der Körper zum Muskelaufbau in dieser hohen Konzentration nicht benötigt. Die Rohstoffe geben aber den hohen Anteil her. Dies ist ein gutes Erkennungsmerkmal dieser minderwertigen Qualität.
Hinweis:
Manche Hersteller geben ihr Aminosäureprofil pro 100g Protein an, andere pro 100ml Flüssigkeit. Da in 100ml Flüssigkeit nur ca. 50g Aminos enthalten sind, halbieren sich die Werte, wenn die Angaben pro 100ml gemacht werden. Man muß also ggf. etwas rechnen. 50g Aminos pro 100ml sind ein gängiges Maß in Literflaschen. Nur weniger Hersteller "strecken" ihre Aminos mit Wasser, so daß z.B. nur 30g Aminos pro 100ml enthalten sind (siehe Nährwertanalyse, die auf jeder Flasche angegeben sein muß).
Aminosäure-Tabletten:
Auch in dieser Form werden grob betrachtet, 2 unterschiedliche Qualitäten angeboten. Gute Amino-Tabletten basieren auf Whey-Hydrolisat, weniger gute Aminos enhalten teilweise oder vollständig Planzenproteine als Aminosäurequellen, wie Weizenprotein. Oftmals sind die billigen Aminos nur zu einem kleinen Teil richtig aufgespalten. Nicht selten besteht der Großteil aus gepressten Proteinpulver (meist Weizenprotein). Man erkennt gute Aminosäure-Tabletten an der Zutatenliste. Hier sollte an allererster Stelle "Molkenproteinhydrolisat" oder "Whey-Hydrolisat" stehen, sowie in der Zutatenliste sollten keine Pflanzen-Eiweisse auftauchen. Für gute Whey-Aminos, in einer für Bodybuilding typischen Tabletten-Menge, muß man mit einem Preis von ca. 30,- EUR pro Packung oder mehr rechnen. Neben Whey-Hydrolisat wird teilweise auch Eiprotein-Hydrolisat (Egg-Hydrolisat) verwendet. Dies ist als gleichwertig zu betrachten. Eine sinnvolle Kombination ist die Mischung aus Whey und Egg (Whegg), weil sich beide Aminosäureprofile gegenseitig ergänzen und die biologische Wertigkeit steigern. Leider bietet so etwas kaum ein Hersteller an, so daß reine Whey-Aminos das Mittel der Wahl darstellen sollten.
Hinweis:
Aminosäure-Tabletten sind meist höher konzentriert als flüssige Aminos. Flüssige Aminos werden vom Körper jedoch schneller aufgenommen als Tabletten. Tabletten sind zudem besser transportabel und können in Notsituationen auch mal einen Proteindrink ersetzen (z.B. wenn man unterwegs ist und sich keinen Drink zubereiten kann).
Aminosäure-Kapseln:
Kapseln sind vergleichsweise nur wenig auf dem Markt verbreitet. Oftmals werden in Kapseln hochwertige Aminos angeboten. Leider sind die Produktionskosten höher als bei Tabletten. Entsprechend hoch fällt der Preis bei diesen Produkten aus, so daß man aus Kostengründen kaum die Menge konsumieren kann, die man im Bodybuilding benötigt. Kapseln lösen sich schneller auf als Tabletten. Theoretisch bieten Kapseln die beste Qualität: Schnelle Auflösung, ähnlich wie flüssige Aminos und eine hohe Aminosäurekonzentration, höher als bei der flüssigen Version und sogar höher als Tabletten. Das entscheidende Manko ist leider der zu hohe Preis.
Der Aminosäurepool
In diversen Bodybuilding-Foren kann man immer wieder lesen, daß qualitativ weniger gute Aminos gar nicht so schlecht seien, weil der Aminosäurepool eventuelle Defizite wieder ausgleicht. Dies ist zutreffend für Nichtsportler, Personen mit wenig sportlichen Aktivitäten und gilt teilweise für Ausdauersportler mit geringem Proteinkonsum.
Im Bodybuilding, insbesondere in Aufbauphase, benötigt der Körper mehr Aminosäuren als üblich. Vor allem die essentiellen Aminosäuren, welche der Körper nicht selbst herstellen kann, sind besonders wichtig. Der Aufbau geschieht nur dann zuverlässig, und dies können erfolgreiche Bodybuilder bestätigen, wenn eine positive Stickstoffbilanz zur Verfügung steht. Diese erreicht der Körper, wenn ihm ständig, also ganztags und am besten auch nachts, ein Protein-Überschuß zur Verfügung steht. Je höher dieser Überschuß ausfällt, desto besser geht der Aufbau voran. Der menschliche Körper ist zum Muskelaufbau nicht besonders gut geeignet. Man muß gewisse Vorraussetzungen erfüllen, damit der Aufbauprozess möglich ist. Der Körper wird niemals seine Reserven verbrauchen, nur um den (prinzipiell unnötigen?!) Muskelaufbauprozess zu aktivieren. Reserven werden im Aminosäurepool vom Körper ständig zurückgehalten, um nicht in eine lebensbedrohliche Lage zu geraten. Deswegen wird der Körper auch nicht eine zum Aufbau fehlende Aminosäure (z.B. Tryptophan wenn man Gelatine-Aminos konsumiert) einfach aus dem Aminosäurepool freigeben, nur zu dem Zweck, daß der Sportler seinen gewünschten Aufbauprozess bekommt. Aminosäuren werden nur dann vom Aminosäurepool frei gegeben, wenn diese im Überschuß vorliegen - zum Aufbau benötigt man alle 18 relevanten Aminosäuren, also müssen auch alle 18 Aminosäuren im Überschuß vorliegen - zumindest jedoch die essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann - genau diese Aminosäuren findet man vor allem in hochwertigen, tierischen Amino-Quellen wie Whey & Egg.
Nur wenn ständig ein Überschuß von allen Aminosäuren vorliegt, gibt der Körper diese aus dem Aminosäurepool zum Aufbau frei, weil er sie zu diesem Zeitpunkt nicht anders verwerten könnte (z.B. für lebenswichtige Funktionen). Der Körper kann einen Überschuß an Aminosäuren nur kurz speichern. Entweder werden diese zum Zeitpunkt der Resorption benötigt (zum z.B. zum Aufbau), oder sie werden in Glucose umgewandelt, um als Energieträger zu dienen. Besteht weder ein Aminosäure- noch Energiebedarf, speichert der Körper überschüssige Aminos in Form von Fett. D.h. im Klartext, wenn man um 12 Uhr einen Überschuß an Leucin konsumiert, steht dieser um 18 Uhr längst nicht mehr als Überschuß zur Verfügung. Man muß in einer Aufbauphase demnach ständig für "Nachschub" sorgen. Gute Quellen sind natürliche Proteinmahlzeiten, Proteindrinks und z.B. nach dem Kraft-Training, schnelle Proteingaben in Form von Aminosäuren.
Verfasser
Andre Voigt. Trainingserfahrung im Krafttraining seit 1994, Erfahrung mit Sportlernahrung seit 1997, Entwicklung & Produktion von Supplements seit 2001.
(C) Copyright. Dieser Text darf nicht, auch nicht auszugsweise, ohne exakte Quellenangabe, außerhalb der Bodybuilding Union veröffentlicht werden.
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Kommentar von: Nomakx verfasst am: 19.07.2010
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Sehr informativ.
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Kommentar von: Kick Nick verfasst am: 05.08.2010
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Ich habe ein paar fragen (bitte rollt nich mit den augen  )
Was genau ist die Aufgabe von "Whey-Protein" im Körper?
Welche Aufgabe hat "Casein" im Körper?
Nun noch eine frage zu "Professional Protein":
Einnahme: 2x tägl. und an Trainingstagen nach dem Training, versteh ich ja auch.
Aber ich komme mit der Menge nicht klar, 50g für Bodybuilding und 30g für Fitness?
Wie unterscheidet man da? Sorgt 30g nich für genügend Eiweiß? Bauen 50g Protein mehr Muskelmasse auf?
Is das nich so das man überschüssiges Eiweiß einfach ausscheidet?
Ich bitte im schnelle Antwort. Danach richtet sich nämlich meine zukünftige Einnahme!
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