Inhaltverzeichnis:

1. Einführung
2. Chemische Basisinformationen zu Fetten
3. Energiegewinnung durch Fette im menschlichen Organismus
4. Ernährungsphysiologische Funktion von Fetten im menschlichen Organismus
5. Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren und deren Vorkommen in Nahrungsfetten
6. Ernährungsphysiologische Eigenschaften der Fettsäuren
7. Chemische Härtung von Fetten und die dadurch entstehenden Transfettsäuren
8. Fettverderb und die Rolle von Antioxidantien
9. Fettbegleitstoffe und ihre Aufgaben
10. generelle Verzehrsempfehlungen im Bodybuilding
11. Selbstständigkeitserklärung und Quellenangabe
12. Zum Autor

1. Einführung
In dem nun folgenden Informationstext habe ich mich mit Fetten in unserer täglichen Nahrung auseinander gesetzt. Die Betrachtung beinhaltet speziell die Informationen, welche für eine gesundheitsunterstützende, aber vor allem auch bodybuilding-relevante Ernährung wichtig sind. Dem Leser soll der richtige Umgang mit reinen als auch in Nahrungsmitteln bereits enthaltenen Fetten bewusst werden und sie zu seinen Gunsten, sowohl bezüglich der systemischen Wirkung als auch des Geschmackes, einsetzen können. Es ist essenziell für dieses Thema auf die Chemie der Fette und die zugrundeliegenden Mechanismen des menschlichen Stoffwechsels einzugehen, um die Thematik komplett durchdringen zu können. Wer es scheut sich durch die komplette Materie zu kämpfen, dem seien die generellen Verzehrsempfehlungen ans Herz gelegt.

2. Chemische Basisinformationen zu Fetten
Fette sind chemisch betrachtet Ester. Ein Ester entsteht durch die Reaktion eines Alkohols (OH-Gruppe) mit einer Säure, in unserem Falle immer einer Carbonsäure (COOH-Gruppe). Als Alkohol dient bei den Fetten das Glycerin, welches über gleich 3 OH-Gruppen verfügt, worüber die Fettsäuren mittels der erwähnten Esterbindung gebunden sind. Als Fettsäuren fungieren eine Vielzahl von Carbonsäuren welche unterschiedlichst konfiguriert sind. Sie machen den eigentlichen Charakter eines Fettes aus, beispielsweise ob es sich um ein gesättigtes oder ungesättigtes Fett handelt. Auf die einzelnen Fettsäuren werde ich in den folgenden Punkten noch spezieller eingehen. Fette sind darüber hinaus unpolare Stoffe, lösen sich also nicht im polaren Wasser, dafür sehr gut in unpolaren Lösungsmitteln wie Benzin. Würde man ein Fett in Wasser lösen wollen so bedarf es eines Emulgators, wie zum Beispiel das Lecithin, auf welches ich später noch eingehen werde.

3. Energiegewinnung durch Fette im menschlichen Organismus
Nahrungsfette liefern durchschnittlich 9,3 Kilokalorien pro Gramm. Im Folgenden gehe ich darauf ein wie es zu dieser Ausbeute kommt. Der Abbau von durch die Nahrung aufgenommenen Fetten im Körper heißt Lipolyse. Die ausführliche und komplette Darstellung erspare ich mir und gehe deswegen nur auf die relevanten Schritte ein. Generell ist zu erwähnen, dass alle Schritte beim Fettabbau im Körper durch Enzyme durchgeführt werden. Die wichtigsten Bestandteile dieser Enzyme sind: Niacin, Biotin, Thiamin, Riboflavin und die Pantothensäure, welches allesamt B-Vitamine sind, wodurch die Relevanz dieser Bestandteile bei der Nahrungszufuhr klar sein sollte. Es ist also stets sicherzustellen, dass man ausreichend mit den Vitaminen des B-Komplexes versorgt ist. Nicht umsonst finden sich in Nahrungsergänzungen für das Bodybuilding und Kraftsport Zusätze, auch wenn hier ab und an mit der Dosis übertrieben wird. In den Industrieländern sind Mangelzustände selten zu beobachten, jedoch sollte man beachten, dass ein Sportler durch seinen erhöhten Energiebedarf selbstverständlich ebenfalls mehr Vitamine benötigt. Bereits im Dünndarm werden die Fette in die im letzten Abschnitt besprochenen Bestandteile, Glycerin und Fettsäuren, gespalten. Ab dort gehen das Glycerin und die Fettsäuren teilweise unterschiedliche Wege. Im Folgenden bestehen Wechselbeziehungen zwischen Kohlenhydrat und Fettstoffwechsel. Dazu sollte man die 3 wichtigen Schritte des aeroben Kohlenhydratabbaus näher kennen: in der Glykolyse, dem ersten Schritt, wird Glucose zu Pyruvat abgebaut, welches in den Citratzyklus eingespeist wird. Dort gewinnt man eine große Mengen von Protonenüberträgern, welche dann im letzten Schritt, der Atmungskette benutzt werden um aus ADP (Adenosindiphosphat) ATP (Adenosintriphosphat) zu gewinnen. ATP ist der Energieüberträger der zum Beispiel eine Muskelkontraktion ermöglicht. Nachdem Glycerin und die Fettsäuren im Blut vorliegen, geschieht der weitere Abbau je nach Stoffwechselsituation in den Leberzellen oder in Gewebszellen wie zum Beispiel einer Muskelzelle. In Gewebszellen werden (wenn sofortiger Energiebedarf herrscht) das Glycerin (Abbau nur in der Leber möglich) und die Fettsäuren (Abbau in allen Zellen, außer solchen des ZNS und Erythrozyten) komplett verwendet um ATP zu synthetisieren. Dabei sollte beachtet werden, dass mit Abstand der Großteil der Energie (je nach Kettenlänge der Fettsäurereste) stets aus den Fettsäuren gewonnen wird. In der Leber kann neben der Energiegewinnung, also ATP-Bildung, der Fettsynthese (um Fett in eine Form zu synthetisieren in der sie in Fettgewebszellen abgespeichert werden kann), auch noch ein weiterer Mechanismus in Kraft gesetzt werden: die Ketonkörperbildung. Diese Ketonkörper werden wieder in den Blutkreislauf eingespeist und können dann in Gewebszellen wie Glucose zur Energiegewinnung herangezogen werden. Ketonkörper werden dann gebildet, wenn keine Glucose (aus Kohlenhydraten) zur Energiegewinnung bereitsteht. Dieser Mechanismus wird in vielen Diäten im Bodybuilding als Grundlage für eine Diät genutzt, die Fettabbau und Muskelsubstanzerhaltung gleichzeitig zum Ziel hat. Das Glycerin eines Fettes wird zur Energiegewinnung in die Glykolyse eingespeist. Ab dort geht das Glycerin den gleichen Weg wie die Glucose. Auch die Fettsäuren werden in den erwähnten Kohlenhydratabbau eingeschleust. Allerdings an einer Stelle zwischen der Glykolyse und dem Citratzyklus. Durch eine enzymatische Reaktion, der sogenannten beta-Oxidation, werden die Fettsäuren zum Acetyl-CoA, also einem Essigsäurerest der an ein Überträgerenzym gebunden ist, welches dann in den Citratzyklus eingespeist wird. Da Acetyl-CoA ein Molekül mit 2 Kohlenstoffatomen ist, haben alle üblichen Fettsäuren eine gerade Anzahl an C-Atomen. Zu Ergänzen gibt es nun noch die Tatsache, warum Fette nicht in dem Ausmaß für die anaerobe Energiegewinnnug nützlich sind wie Kohlenhydrate. Dazu ist zu beachten, dass beim anaeroben Abbau nur die Glykolyse (in der bereits eine sehr geringe Menge ATP entsteht) aktiv ist um möglichst schnell und ohne Sauerstoff zu verbrauchen Energie zu gewinnen, jedoch nicht der Citratzyklus und die Atmungskette. Da die Fettsäuren jedoch erst nach der Glykolyse in den Citratzyklus eingespeist werden, können diese praktisch nicht verwendet werden. Ein weiterer Nachteil ist die Geschwindigkeit von der Aufnahme bis zur Energiegewinnung in der Zelle. Bei Fetten sind die erwähnten Mechanismen bis zur Energiegewinnung komplexer und zeitaufwändiger.

4. Ernährungsphysiologische Funktion von Fetten im menschlichen Organismus
In diesem Unterpunkt will ich die Aufgaben von Fett neben der Energiegewinnung durch entweder via Nahrung zugeführtes Fett oder durch das im Körper vorhandene Speicherfett betrachten. Viele kennen eine Eigenschaft wohl schon zu gut von dem Ratschlag, eine Karotte immer mit etwas Fett zu sich zu nehmen, um die Resorption von den in der Karotte enthaltenen fettlöslichen Vitaminen zu ermöglichen. Generell ist Fett das unpolare Lösungsmittel schlechthin im menschlichen Organismus. Die Vitamine A, D, E und K sind nur in Fett löslich. Mangelzustände dieser fettlöslichen Vitamine sind bei einer ausgewogenen Ernährung grundsätzlich nicht zu befürchten, gerade angesichts des generell eher zu hohen Fettkonsums in den Industriestaaten ist die Resorption meist optimal. Da kann es fast schon eher zur Überdosierung kommen, da nicht benötigte Mengen nicht so einfach ausgespült werden können wie die wasserlöslichen. Desweiteren besteht jede Zellmembran im Körper aus Fettbestandteilen. Man spricht dabei von der sogenannten Lipiddoppelschicht, welche der Zellmembran ihre Eigenschaften verleiht. Ansonsten hat das menschliche Fettgewebe natürlich neben der Speicherfunktion noch isolatorische Eigenschaften gegen Kälte und mechanische Einwirkung.

5. Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren und deren Vorkommen in Nahrungsfetten
Wie bereits erwähnt hängen die Eigenschaften eines Fettes von den Fettsäureresten ab, die an dem Glycerinmolekül durch eine Esterbindung gebunden sind. Generell lassen sich die Fettsäuren in gesättigte und ungesättigte unterteilen. Die gesättigten Fette zeichnen sich chemisch dadurch aus, dass der unpolare Teil der Fettsäure keine Doppelbindungen zwischen 2 Kohlenstoffatomen enthält. Dadurch kann man eine maximale Anzahl von Wasserstoffatomen um die Kohlenstoffkette herum anordnen. Eine resultierende Eigenschaft ist der hohe Schmelzpunkt. Bereits jetzt kann man also schlussfolgern: Fette mit vielen gesättigten Fettsäuren sind generell bei Raumtemperatur härter als die ungesättigten. In der folgenden Tabelle stelle ich einige wichtige ungesättigten Fettsäuren vor um einen kleinen Überblick zu verschaffen:



Zusammenfassend kann man sagen, dass gesättigte Fettsäuren in größeren Mengen vor allem in Fleisch und Fleischprodukten, Milchprodukten, tropischen Ölen (Palmöl, Palmkernöl und Kokussnussöl) sowie in industriell verarbeiteten Produkten vorkommen. Ungesättigte Fettsäuren zeichnen sich dadurch aus, dass sie mindestens eine Doppelbindung zwischen 2 Kohlenstoffatomen besitzen. Der Name rührt daher, dass man ungesättigte Fettsäuren noch mit Wasserstoff reagieren lassen kann wodurch sie ?gesättigt? werden, also keine Doppelbindungen zwischen 2 Kohlenstoffatomen mehr vorhanden sind. Auffallend aufgrund der chemischen Struktur: generell niedrigere Schmelzpunkte, da weniger intermolekulare Kräfte (elektromagnetische Wechselwirkungen zwischen Molekülen) herrschen. Mehr dazu im folgenden Kapitel, wo ich mich mit der chemischen Härtung von Fetten beschäftige. Man nennt dabei Fettsäuren mit einer Doppelbindung einfach und mit mehreren mehrfach ungesättigt. Je nach Lage der Doppelbindungen (man zählt dabei vom anderen Ende der COOH-Gruppe aus) spricht man auch von Omega 3,6 oder 9 Fettsäuren. Wieder soll eine Tabelle Übersicht über die wichtigsten ungesättigen Fettsäuren bieten:



Folgend wieder eine Auflistung der wichtigsten Fette mit den Anteilen von gesättigten, einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuen, wie man sie im Handel erwerben kann:



6. Ernährungsphysiologische Eigenschaften der Fettsäuren
Gesättigte Fettsäuren wie zum Beispiel Palmitin- oder Stearinsäure werden vor allem als Energiespender im Organismus genutzt. Generell werden lange Fettsäuren, wenn sie nicht zur Energiegewinnung benötigt werden, bevorzugt im Fettdepot gespeichert. Analog dazu werden kurzkettige Fettsäuren, je nach Stoffwechselsituation, meist verstoffwechselt, da die in Fettdepots eingelagerten Fette ebenfalls langkettig sind. Hier sei erwähnt, dass sich kurze Fettsäuren vor allem in Milchfett, Palmkernöl und Kokosnussöl befinden. Besonders Linolsäure- aber auch Ölsäurereiche Öle und Fette haben senkende Eigenschaften auf den Cholesterinspiegel und werden deshalb empfohlen. Es sollte jedoch stets auf den Zustand des Fettes geachtet werden, denn Abbauprodukte der mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind in relativ hohem Ausmaße gesundheitsschädlich. Mehrere gesättigte Fettsäuren, wie die Palmitin- und Laurinsäure, jedoch nicht die Stearinsäure, stehen im Verdacht den Cholesterinspiegel zu erhöhen. Aus Linol- und Linolensäure, welche beide essentiell sind, werden körpereigene Fette synthetisiert, welche unter anderem der Produktion von wichtigen Gewebshormonen, wie zum Beispiel der Neurotransmitter Serotonin oder Prostaglandinen, dienen. Das ist ein typisches Beispiel dafür, warum man bei Diäten nicht nur Kalorien zählen sollte, da eben nicht alle Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette, Eiweiß) zur Energiegewinnung benötigt werden. Zudem liefern ungesättigte Fette umso weniger ATP beim Verstoffwechseln je mehr Doppelbindungen zwischen des Kohlenstoffatomen vorhanden sind. Deswegen sind die 9,3 Kilokalorien pro Gramm Fett auch nur ein Durchschnittswert. CLA?s (konjugierte Linolsäuren) kommen zwar auch in sehr geringen Mengen im Milchfett vor, jedoch sind synthetische Präparat verfügbar. Es soll besser als Öl- und Linolsäure den unerwünschten LDL-Cholesterinspiegel senken und gleichzeitig den erwünschten HDL-Cholesterinspiegel erhöhen. Jedoch sind die genauen Wirkungen im Organismus noch nicht bekannt, weswegen man einer Einnahme kritisch gegenüber stehen und generell die gängigen Fischölkapseln bevorzugen sollte.

7. Chemische Härtung von Fetten und die dadurch entstehenden Transfettsäuren
Wie wir im letzten Punkt erkannt haben, besitzen pflanzliche Öle meist eine gelartig-flüssige Konsistenz, woraus sich Probleme ergeben, welchen sich die Lebensmittelindustrie angenommen hat. Von pflanzlichen gehärteten Fetten hat sicher jeder schon einmal etwas auf der Zutatenliste eines Fertigproduktes gelesen. Sie sollen bei Raumtemperatur fest sein und im Mund nur so vor sich hin schmelzen. Die Einsatzgebiete sind extrem vielfältig: in Schokoriegeln, Fertigsuppen, (Back-)Margarine etc. In Deutschland sind sie zum Glück deklarierungspflichtig, und das ist gut so. Denn beim chemischen Härten von Fetten durch Wasserstoff können gesundheitsgefährdende trans-Fettsäuren entstehen. Und da aus ungesättigten Fettsäuren durch die Härtung mehr gesättigte Fettsäuren entstehen, um den Schmelzpunkt hochzusetzten, verlieren die pflanzlichen Fette selbstverständlich auch ihre gesundheitsrelevanten Eigenschaften durch die verloren gegangenen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Jedoch auch Fette aus den Produkten von Wiederkäuern, also auch Milchfett, liefern trans-Fettsäurewerte bis zu 4%. Dazu wieder etwas Chemie: eine Doppelbindung zwischen 2 Kohlenstoffatomen kann 2 Konfigurationen einnehmen: cis und trans. Egal ob also eine Doppelbindung in cis-, oder trans-Konfiguration vorliegt handelt es sich um einen Stoff mit derselben Summenformel, dabei spricht man von einer Isomerie. Pflanzliche Fette liegen generell in cis-Konfiguration vor, jedoch können durch das chemische Härten auch trans-Fettsäuren entstehen. Die gleichen Fettsäuren in cis- und trans-Konfiguration unterscheiden sich durch ihre räumliche Struktur. Fettsäuren mit trans-Doppelbindungen sehen dabei ähnlich langgestreckt aus wie ungesättigte Fettsäuren. Es waren als erstes Studien, die belegten, das Margarineesser (Margarine enthält etwa 10-25% trans-Fettsäuren) im Vergleich zu Butteressern um das 4-5 fache höhere trans-Fettsäurewerte aufwiesen. Ebenfalls ließ sich ein niedriger Wert von körpereigenen PUFA (langkettige polyungesättigte Fettsäuren) bei der Margarinegruppe feststellen. Bei den angesprochenen PUFA handelt es sich um essenzielle körpereigene Fette, welche als Cofaktoren von Enzymen, Vorgängerstoffe von Gewebshormonen und in anderen wichtigsten Funktionen agieren und zudem Einfluss auf das Lipoproteinprofil haben. Durch zu wenig PUFA ließ sich ein erhöhter LDL- und ein erniedrigter HDL-Spiegel im Blut beobachten. Die geringen PUFA-Werte beim Verzehr höherer Mengen von trans-Fettsäuren lassen sich dadurch erklären, dass die trans-Fettsäuren gewisse Enzymaktivitäten verändern, die bei der Produktion von PUFA beteiligt sind. Es lässt sich also generell empfehlen, den Konsum von gehärteten Fetten so weit es nur möglich ist einzuschränken, was dem üblichen Bodybuilder jedoch nicht allzu schwer fallen sollte.

8. Fettverderb und die Rolle von Antioxidantien
Triglyceride werden durch Hitze, Alterungsprozesse und Mikroorganismen hydrolytisch in Glycerin und Fettsäuren gespalten. Jedes Speisefett hat jedoch auch schon beim Kauf einen natürlichen kleinen Anteil an freien Fettsäuren. Es sind vor allem die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, welche mit molekularem Sauerstoff zu Peroxiden reagieren. Dabei spricht man von Autoxidation. Die Peroxide selber sind zwar geruchs- und geschmackslos, jedoch sind Peroxide sehr reaktionsfreudig, wodurch es zu Produkten wie Alkanalen (Aldehydgruppe), Alkanonen (Ketone) und Alkansäuren (COOH-Gruppe) kommen kann. Dadurch entsteht der typisch ?ranzige? Geruch. Antioxidantien bewirken eine Verlangsamung der Autoxidation, da sie in der Lage sind, die bei der Autoxidation entstehenden Radikale abzufangen. Die bekanntesten fettlöslichen Antioxidantien sind die Vitamine A und E. Beide sind von Natur aus oft schon in Ölen enthalten. Da durch verschiedene Reinigungsprozesse die Vitamine oft zerstört werden wird oft Vitamin E zugesetzt. Abschließend noch Tipps für den Einkauf: nur zu Ölen mit hohem Anteil an ungesättigten Fettsäuren greifen wenn ihr es in einem annehmbaren Zeitraum nach der Öffnung verbrauchen könnt. Am besten werden diese Öle im Kühlschrank aufbewahrt, so kann man den Prozessen, die zum Verderb führen, entgegenwirken. Zu empfehlen ist Olivenöl mit einem Anteil von beinahe 75% Ölsäure, wodurch man das Öl auch bei Lagerung bei Raumtemperatur über einen langen Zeitraum genießen kann.

9. Fettbegleitstoffe und ihre Aufgaben
In diesem Punkt will ich auf die wichtigsten Fettbegleitstoffe (Lipoide) zu sprechen kommen. Alle Lipoide besitzen die Eigenschaft sich in Fett zu lösen. Grundsätzlich sind dies natürlich erst mal die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Nun jedes einzelnes Vitamin zu erklären würde den Rahmen der Arbeit sprengen; auf Vitamin A und E bin ich im vorherigen Punkt ja schon eingegangen. Ansonsten wären aus der Gruppe der Steroide das Cholesterin und aus der Gruppe der Glycerinphosphatide das Lecithin zu erwähnen. Cholesterin bindet sich, um im Blut transportiert werden zu können, an sogenannte Lipoproteine, wie zum Beispiel das LDL und HDL. Cholesterin dient im Körper als Vorläufer der Geschlechtshormone, anderer Steroide und des Vitamin D und ist Zellbestandteil. Fehlt also Cholesterin kann dies sehr vielfältig negative Auswirkungen zeigen. Pro Tag wird etwa aus 1g Cholesterin Gallensäuren in der Leber produziert. Der größte Teil davon kann der Körper in einer Biosynthese selber herstellen, der Rest kommt aus dem Nahrungscholesterin. Werden erhöhte Mengen über die Nahrung zugeführt, drosselt der Körper die Biosynthese automatisch. So reguliert der Körper den Spiegel immer je nach Zufuhr durch die Nahrung. So sollte man alle beruhigen können die sich je Sorgen aufgrund eines hohen Konsums von cholesterinreichen Lebensmitteln gemacht haben. Während eines Energiemangels, zum Beispiel auf Grund einer Diät, ist es dem Körper jedoch nicht mehr möglich das Cholesterin selbst zu bilden und er ist stark auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Zu den Gallensäuren in Verbindung mit Cholesterin sollte erwähnt werden, dass es stets gesundheitsfördernd ist, wenn man sich ballaststoffreich ernährt, denn die Ballaststoffe sind es, welche die Gallensäure resorbieren und somit den Abtransport sicherstellen. Dieser ist wichtig, da dadurch die Biosynthese der Gallensäuren angekurbelt wird, welche aus Cholesterin gebildet werden. Gallensäuren werden in der Leber aus Cholesterin synthetisiert, danach über die Gallenblase in den Dünndarm abgegeben und anschließend wieder resorbiert und von der Leber wieder aufgefangen und erneut zu Gallensaft. Gallensäuren gehen also einen Kreislauf durch Darm und Leber. Tipp: ein Löffel Haferkleie (sehr ballaststoffreich) im Shake stört außer in einer strengen kohlenhydratarmen Wettkampfdiät keinen und ist wirklich sehr gesund! Zu Lecithinen gibt es vor allem zu sagen, dass sie als Emulgator agieren und Bestandteil von Milchprodukten, Eigelb, Samen, Keimen und Membranbestandteil einer tierischen Zelle sind, also auch im Fleisch vorhanden sind. Als Additiv findet man es häufig als Sojalecithin in Fertiglebensmitteln. Als Emulgator agieren sie besonders gut, da sie einen ausgeprägten polaren und einen ausgeprägten unpolaren Strukturteil besitzen. Lecithin hat als Emulgator die Eigenschaft unpolare Stoffe in polaren Medien löslich zu machen oder umgekehrt. So kann man es sich erklären, warum man beispielsweise eine Menge Öl in Quark einrühren kann, ohne das es sich absetzt, also eine ölige Phase bildet.

10. Generelle Verzehrsempfehlungen im Bodybuilding
Im letzten Punkt meiner Arbeit gehe ich nun zusammenfassend auf spezielle Verzehrsempfehlungen für Bodybuilder ein. Einerseits will ich die Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ansprechen, dann aber mit Kommentaren ergänzen. Zunächst will ich aber auf die Aspekte zu sprechen kommen, welche der Gesundheit abträglich sind. Dabei will ich nochmal die Transfettsäuren vor heben: nehmt euch vor gehärteten Fetten in Acht, die sind nicht zum Spaß deklarierungspflichtig in Deutschland. Es gibt meist keinen Grund auf Produkte mit gehärteten Fetten zurückzugreifen. Butter anstatt von Margarine heißt hier die Devise. Nahrung, die in länger nicht gewechseltem Öl zubereitet wurde, sollte absolut vermieden werden, da Fette bei langer Erhitzung zu Acroleinbildung neigen. Acrolein ist stark toxisch für den menschlichen Organismus. Friteusenfett muss regelmäßig gewechselt werden! Generell sollte versucht werden auf Cholesterinspiegel erhöhende Fette weitestgehend zu verzichten und das sind die ungesättigten, speziell die Palmitinsäure, welche in hohen Konzentrationen vor allem im Palmöl, aber auch in Butter, Kakaobutter und tierischen Fetten vorkommt. Auf die durch die Nahrung zugeführte Menge an Cholesterin muss, wenn man nicht gerade erkrankt oder auf Diät ist keine Rücksicht nehmen. Während einer Diät kann es sogar unter Umständen sinnvoll sein vermehrt Cholesterinreich zu essen, da im Hungerstoffwechsel die Ausgangssubstanz für die Biosynthese von Cholesterin fehlen kann. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 30% der Gesamtenergiezufuhr aus Fetten zu beziehen. Grundsätzlich sehe ich kein Problem darin, bis zu circa 40% der Gesamtenergiezufuhr aus Fetten zu beziehen, solange auf die Qualität der Fette geachtet wird. Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sollten dabei mindestens jeweils 10% der Gesamtenergiezufuhr ausmachen, aber übertreiben sollte man es mit der Zufuhr ebenfalls nicht. Ein Verhältnis von 1:1:1 zwischen den gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist anzustreben, wird aber in der Realität nur selten erreicht. Eine Verschiebung dieses Verhältnisses zu Gunsten der ungesättigten Fettsäuren ist selbstverständlich nichts entgegenzusetzen. Besonders essenzielle mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden meist in zu geringem Ausmaß konsumiert, obwohl diese ernährungsmedizinisch wichtige Funktionen im Organismus haben. Um eine Vorstellung zu bekommen, was dafür konsumiert werden sollte habe ich eine Tabelle erstellt, bei der ich 3 Beispieltage aufführe. Ich bin von einer 90kg schweren Person mit einem Gesamtenergiebedarf von 3750 Kilokalorien ausgegangen. 35% des Energiebedarfs werden aus Fetten bezogen, was etwa 140g Fett entspricht. Aufgeführt sind nur die für die Fettbilanz relevanten Lebensmittel. Die Werte sind gerundet. Die Fettmenge pro Tag anhand von Gesamtenergiebedarf und empfohlenen Fettanteil, kann man einfach mit folgender Formel berechnen:





35g mehrfach ungesättigte Fettsäuren (entspricht 25% des Fettes insgesamt) 36g mehrfach ungesättigte Fettsäuren (entspricht 26% des Fettes insgesamt) 47g mehrfach ungesättigte Fettsäuren (entspricht 34% des Fettes insgesamt) An den Beispieltagen erkennt man leicht, dass man sich teilweise wirklich anstrengen muss, dass die 33% des aufgenommenen Fettes aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehen. Am geschicktesten sind Nüsse und Nussöle um die Bilanz aufzubessern. Fettreiche Diäten sind teilweise als kritisch zu bewerten, da diese ungünstige Auswirkungen auf den Fettstoffwechsel haben können und essentielle Bestandteile fehlen, die wir vor allem über pflanzliche, kohlenhydratreichere Lebensmittel aufnehmen. Der Fettabbau ist zwar auf hohem Niveau, trotzdem sollte man sich ein solches Vorhaben gut durch den Kopf gehen lassen. Besonders sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe, welche teilweise essenzielle Aufgaben im Organismus haben, werden meist in zu geringer Menge zugeführt. Um das zu kompensieren fährt man mit Nüssen am besten. Das Nervensystem benötigt circa 1-2 Wochen um auch Fette als Energielieferant verwerten zu können. Nicht jeder kommt mit der Anfangsphase einer kohlenhydratarmen Diät zurecht, da oft Symptome wie Müdigkeit und Konzentrationsschwächen auftreten. Gegen eine Erhöhung der Fettaufnahme während einer Diät um bis zu 50% der Energiebilanz ist nicht viel einzuwenden, jedoch ist dies teilweise sehr individuell zu bewerten, da größere Mengen an Fett zu Verdauungsproblemen führen können. Muskelsubstanzerhaltende Faktoren finden sich trotz vieler Meldungen nicht in einer fettreichen, sondern insbesondere in der eiweißreichen Ernährung. Da man bei einer Low-Carb Diät aber nicht nur Protein konsumieren kann, gehört ein größerer Fettanteil zwingend dazu. Wie ich schon erwähnt habe, würde ich auch in einer Diät aus Gründen von gesundheitlichen Problemen nicht mehr als 50% Fette als Energiesubstrat nutzen, da unter anderem Leber und Niere in erheblichem Ausmaß belastet werden. In Verbindung mit Medikamenten oder gar anaboler Steroide (vor allem oraler) kann es zu Komplikationen kommen. Zudem beeinflusst die zusätzliche Ketonkörperbildung bei einer zu fettreichen Ernährungsform, die in einer jeden Diät aufgrund des Fettabbaus sowieso aktiv ist, den pH-Wert des Blutes. Diabetikern ist diese Art der Diät grundsätzlich abzuraten. Wer trotz der negativen Aspekte eine fettreiche Diät zum Fettabbau nutzen will, sollte regelmäßig Blutwerte vom Arzt bestimmen lassen und sonstige leber und nierenbelastende Dinge, besonders orale anabole Steroide und Alkohol, meiden. Wichtig ist, dass in ausreichendem Maße Wasser getrunken wird, um der Niere ihre Funktion zu erleichtern. Aber auch beachtet werden sollte, das Fette in einer Diät bis zu einem gewissen Maß ein sehr sinnvolles Element beim erfolgreichen Fettabbau sind, da sie über einen verhältnismäßig langen Zeitraum den Körper relativ Konstant mit Energie versorgen und keine heißhungerfördernde Insulinausschüttung zur Folge haben. Umso konstanter der Körper in einer Diätphase mit Energie versorgt wird, umso weniger neigt er dazu Fett für Zeiten einzulagern, in denen Energie fehlt.

11. Selbstständigkeitserklärung und Quellenangabe
Hiermit bestätige ich, dass der vorliegende Text selbstständig verfasst wurde und keinerlei wortwörtlich übernommene Zitate enthält. Als Quellen für die Ausarbeitung wurden folgende Materialien verwendet: Grundfragen der Ernährung von Cornelia Schlieper (Verlag Handwerk und Technik) Taschenatlas Ernährung von Hans-Konrad Biesalski und Peter Grimm (Thieme Verlag) Lehrbuch Lebensmittelchemie und Ernährung von Robert Ebermann und Ibrahim Elmadfa (Springer Verlag) Speisefette von Prof. Dr. A. Seher (Österreichischer Argrarverlag) Computerprogramm: EbisPro von Dr. Jürgen Erhardt Sämtliche Strukturformeln sind aus Wikipedia kopiert Die Darstellung zu den Zusammenhänge zwischen dem Kohlenhydrat-, Fett-, und Eiweißabbau stammt aus dem Biologie Oberstufe Gesamtband (Cornelsen Verlag)

12. Zum Autor
Da ein wenig Informationen zum Verfasser gewünscht sind werde ich dem nachkommen. Ich war grundsätzlich schon immer recht Chemie interessiert. Deswegen belegte ich einen Chemie-Leistungskurs an einer baden-württembergischen Schule. Ich habe in meiner Freizeit generell recht viel Fachliteratur gelesen und versucht so gut es geht im Unterricht aufzupassen ;-). Parallel interessiere ich mich stark für Medizin und Ernährung. Dazu kam dann noch mein Hobby, das Bodybuilding, wodurch ich mich natürlich vermehrt auch in alles eingelesen habe was dafür relevant ist. Auch wenn ich nicht der Vollblut-Bodybuilder bin, wie es mancher hier ist, macht mir der Sport viel Spaß! Aber schauen wir wohin sich das Entwickelt, bei mir ist es gerade mal ein gutes Jahr seit dem ich regelmäßig dem Sport nachgehe. Ich denke hier ist es nun auch angebracht all denjenigen zu danken die sich durch meine Arbeit gelesen haben. Auch wenn ich mich bemüht habe alles sehr lesergerecht zu gestalten, kam ich um ein Paar Fachausdrücke, komplexe Mechanismen und Strukturformeln nicht herum. Ich hoffe ich konnte dem einen oder anderen interessante Einblicke gewähren und bei seiner zukünftigen Ernährung hilfreich sein!